Гликемический индекс винегрет


Таблицы гликемических индексов и питательной ...

Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить. Ниже приведено объяснение основных параметров таблицы: Гликемический индекс (ГИ) Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы. Чем выше гликемический индекс, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты Низкий гликемический индекс: 10-40. Средний гликемический индекс 40-50. Высокий гликемический индекс: свыше 50. Калорийность продуктов В таблицах указана калорийность продуктов в расчете на 100 г продукта. Избегайте продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс. Содержание белка Потребность организма в белке составляет 1,5-2 г усвоенного белка на килограмм массы тела. 60% дневной потребности белка должно быть растительного происхождения. Выбирайте источники белка с низким содержанием калорий. Постарайтесь уменьшить содержание животных жиров в вашем рационе. Старайтесь не жарить в масле и на маргарине - это много лишних калорий и повышение уровня жиров, циркулирующих в крови. Выбирайте растительные жиры, в особенности, оливковое и каноловое масло. Особый акцент сделайте на употреблении жирных кислот Омега 3, основными источниками которых являются рыба и морепродукты, а также специализированные пищевые добавки. Содержание углеводов Предпочитайте продукты, содержащие сложные углеводы (овощи, фрукты, бобовые, ягоды) и избегайте простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов. Общая оценка Это показатель, выведенный на основании совокупности следующих факторов: гликемический индекс, калорийность, содержание жиров и углеводов. Этот параметр оценивает каждый продукт по шкале от 0 до 10 и определяет, насколько тот или иной продукт рекомендуется употреблять во время программы снижения веса. Общая оценка не связана с "абсолютной пользой" того или иного продукта, а лишь только указывает, насколько продукт помогает или мешает снижению веса. Чем выше общая оценка, тем чаще рекомендуется употреблять такие продукты; чем ниже - тем реже. Питательная ценность Данные о питательной ценности продуктов основываются на количестве входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших фотоэлементов (не учитывая белки и жиры). Самая высокая питательная ценность -100 единиц. Самая низкая питательная ценность -0 единиц. Отдельного упоминания требуют некоторые продуты, включение которых в ваш рацион исключительно важно, и основная питательная ценность которых - это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты, орехи и другие. Правильный завтрак и правильный рацион питания в течение всего дня позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие сердечнососудистых заболеваний, диабета, ожирения и многих других проблем здоровья, связанных с неправильным питанием. Не рекомендуется добавлять майонез и готовые соусы в салаты. Используйте оливковое и каноловое масла. Во время приготовления пищи избегайте жарки и копчения. Гораздо лучше для здоровья и контроля веса готовить пищу на пару, тушить, варить, запекать в гриле.

Овощи

Наименование продукта ГИ Питательная информация (на 100 г) Общая оценка
Ккал Белки Жиры Углеводы
Сырая капуста 10 25 2 - 4,3 10
Сырой лук 10 15 0,9 - 4,4 10
Свежие помидоры10 12 0,9 - 2,8 10
Зеленый перец10 15 0,9 0,4 2,2 10
Баклажаны10 24 1,2 0,1 4,5 10
Брокколи10 27 3 0,4 2,7 10
Грибы белые10 34 3,7 1,7 1,1 10
Салат листовой10 15 1,8 - 4,2 10
Редис15 20 1,2 0,1 3,4 10
Вареная цветная капуста15 18 3,1 - 0,4 10
Капуста белокочанная тушеная15 75 2 33 9,6 10
Капуста квашеная15 19 1,8 - 2,2 10
Свежие огурцы20 13 0,6 - 1,8 10
Сырая морковь35 29 1 - 6,2 10
Красный перец15 65 2,3 0,3 15,8 8
Фасоль40 60 5 - 10 7
Зеленый горошек свежий40 72 5 - 14,5 6
Вареные кабачки75 15 1 0,2 3 6
Свекла64 42 1,5 0,1 8,8 5
Тыква75 25 1 - 4,2 5
Маслины15 175 1,8 16,3 5,3 4
Кукуруза70 123 4,1 2,3 22,5 3
Чечевица25 327 25,4 3 57,5 2
Жареная цветная капуста35 120 3 18 0,4 2
Кабачки жареные75 83 1,1 6 7,7 2
Вареный картофель90 78 1,4 1 78 2
Вареная морковь101 33 1 - 6 2
Семечки подсолнуха8 572 21 53 4 1
Картофельные чипсы80 336 5,9 36,7 49,3 0
Картофельное пюре быстрого приготовления90 369 7 9,2 83 0
Жареный картофель95 340 5 17 42 0
Фрукты и ягоды
Наименование продукта ГИ Питательная информация (на 100 г) Общая оценка
Ккал Белки Жиры Углеводы
Грейпфрут22 35 0,7 0,2 6,5 10
Малина30 25 0,9 0,2 5 10
Черника43 38 1,1 - 8,6 10
Голубика42 34 1 - 7,7 10
Персики30 37 0,8 - 9,3 9
Смородина30 38 0,3 0,2 7,3 9
Яблоки30 40 0,3 0,4 10,6 9
Груши34 35 0,4 0,3 9,9 9
Свежие абрикосы20 32 0,7 - 7,9 8
Сливы22 40 0,7 - 9,6 8
Клубника32 30 0,7 0,4 6,3 8
Киви50 37 1,1 - 3,4 8
Вишня22 52 0,8 0,5 10,3 7
Облепиха30 52 0,9 2,5 5 7
Апельсины35 33 0,9 0,2 8,3 7
Черешня25 46 0,9 0,4 11,3 6
Крыжовник40 43 0,7 0,2 9,1 6
Мандарины40 23 0,9 - 8 5
Манго55 20 0,51 0,27 17 4
Дыня65 15 1 - 5,3 3
Бананы65 47 1,1 0,2 19,2 3
Виноград40 60 0,6 0,2 16 2
Ананасы66 46 0,5 - 11,6 2
Арбуз72 27 0,2 0,6 8 2
Чернослив25 200 2,3 - 49 1
Сухие абрикосы30 182 4,8 - 43,4 1
Изюм65 255 1,9 - 65 1
Инжир35 257 3,1 0,8 57,9 0
Абрикосы консервированные91 62 0,4 - 15 0
Финики146 213 1,7 - 54,9 0
Крупы и мучные изделия
Наименование продукта ГИ Питательная информация (на 100 г) Общая оценка
Ккал Белки Жиры Углеводы
Отруби51 165 16 3,8 16,6 8
Каша Геркулес55 84 2,9 1,4 14,8 7
Рис коричневый79 101 2,2 0,2 0,2 6
Спагетти из муки грубого помола38 197 6,7 0,9 39,7 5
Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной)40 193 7 1,1 40,3 5
Хлеб с отрубями45 244 7,8 2,4 46,8 5
Перловая крупа22 320 9,3 1,1 66,5 4
Гречневая крупа50 335 12,1 2,9 67 3
Ячневая крупа50 324 10 1,3 66,3 3
Вареники с творогом (2шт)55 170 10,7 1,2 27 3
Вареники с картофелем (2шт)60 158 5,3 0,8 33 3
Манная крупа65 339 10,5 1,4 72 3
Хлеб черный65 225 7,9 1,1 46 3
Овсяная крупа66 305 11 6,2 50,1 3
Мука пшеничная69 343 12,7 1,1 70,6 2
Пельмени, равиоли70 219 9,9 13,9 13,5 2
Пшенная крупа71 348 11,5 3,3 66,5 2
Пита82 242 7,4 0,8 49,9 2
Спагетти, макароны90 98 3,6 0,4 52 2
Рисовая каша90 144 2,4 3,5 25,8 2
Рис белый83 322 7,2 1,8 71 1
Хлеб белый85 290 9,1 3 55,4 1
Пицца с сыром86 235 9 11,8 24,8 1
Печенье и торты75 400 4 25 70 0
Булочки сдобные88 392 8,1 12 61 0
Булочка для хот дога88 287 8,7 3,1 59 0
Крекеры80 447 8,2 16,5 65,5 0
Мюсли, корнфлекс80 84 3,6 3,4 67 0
Булочка для гамбургера92 293 8,9 4,1 57,9 0
Рисовая мука95 345 8 1 81 0
Тост из белого хлеба100 257 7,6 2,9 52,8 0
Бублик пшеничный103 276 9,1 1,1 57,1 0
Рыба и морепродукты
Наименование продукта ГИ Питательная информация (на 100 г) Общая оценка
Ккал Белки Жиры Углеводы
Морская капуста- 5 0,9 0,2 0,3 10
Крабы- 68 16 0,5 - 10
Кальмары- 74 18 0,4 - 10
Треска- 76 17 0,7 - 10
Щука- 78 18 0,5 - 10
Тунец- 80 17 1 - 10
Кефаль- 85 21,4 4,3 - 9
Хек- 86 16,6 2,2 - 9
Форель- 89 15,5 3 - 9
Карп- 95 19,9 1,4 - 8
Устрицы- 95 14 3 - 7
Креветки- 95 20 1,8 - 7
Судак- 97 21,3 1,3 - 7
Камбала- 105 18,2 2,3 - 7
Сельдь- 140 15,5 8,7 - 6
Белуга- 131 23,8 4 - 6
Икра минтая- 131 28,4 1,9 - 6
Горбуша- 147 21 7 - 6
Окунь- 158 19 2,2 - 6
Копченая треска- 111 23,3 0,9 - 5
Семга- 10 16,3 10,5 - 4
Сардина- 188 23,7 28,3 - 3
Скумбрия- 191 18 13,2 - 3
Икра красная- 261 27 13,4 - 2
Угорь- 200 17,7 32,4 - 1
Печень трески- 913 14 23 - 1

Соки и напитки

Наименование продукта ГИ Питательная информация (на 100 г) Общая оценка
Ккал Белки Жиры Углеводы
Вода минеральная- - - - - 10
Чай- - - - - 10
Томатный сок15 16 0,7 0,2 3,2 8
Апельсиновый сок свежевыжатый40 33 0,4 - 8,5 6
Сок яблочный без сахара40 46 0,5 0,1 10,1 5
Ананасовый сок без сахара46 53 0,4 - 13,4 4
Сок виноградный без сахара48 54 0,3 - 13,8 4
Сок грейпфрута без сахара48 36 0,3 - 8 4
Белое вино- 66 0,1 - 0,6 4
Красное вино44 68 0,2 - 0,3 3
Квас15-30 88 - - 5 2
Десертное вино15-30 150-170 0,2 - 16-20 1
Наливки15-30 216 - - 30 1
Пиво110 42 0,3 - 4,6 1
Сок в упаковке74 54 0,7 - 12,8 1
Кофе42 58 0,7 - 11,2 1
Ликер15-30 313 - - 45 0
Фанта70 48 - - 11,7 0
Спрайт70 96 - - 26 0
Кола70 96 - - 26 0
Водка- 222 - - 6,9 0
Молочные продукты
Наименование продукта ГИ Питательная информация (на 100 г) Общая оценка
Ккал Белки Жиры Углеводы
Молоко соевое30 40 3,8 - - 8
Молоко обезжиренное27 33 3,5 0,2 5,1 6
Йогурт 1,5%35 47 5 1,5 3,5 5
Кефир нежирный- 40 3 - 3,8 5
Творог нежирный- 88 16 0,6 1,6 5
Молоко натуральное32 60 3,1 4,2 4,8 3
Йогурт фруктовый52 105 5,1 2,6 15,7 3
Шоколадный напиток34 77 3,6 2,4 10,8 1
Сырники из творога70 200 18 1,9 10,6 1
Творог 20% жирности- 96 14 20 1,2 1
Брынза- 260 17,9 20,1 - 1
Сыр плавленый- 271 20 20 3,8 1
Сливки30 206 2,8 20 3,7 0
Мороженое молочное79 218 4,2 11,8 23,7 0
Молоко сгущеное с сахаром80 320 7,2 8,5 43,5 0
Сыры (примерно)- 300 14-18 25-40 - 0
Сметана- 447 1,5 48,2 2 0
Жиры, масла и приправы
Наименование продукта ГИ Питательная информация (на 100 г) Общая оценка
Ккал Белки Жиры Углеводы
Кетчуп15 98 2,1 - 24 5
Оливковое масло- 900 - 99 - 3
Растительное масло- 900 - 99,9 - 2
Соус для салата готовый- 560 3,3 36 10,3 0
Майонез- 718 1,8 78,9 0,1 0
Маргарин- 730 0,2 85,3 1 0
Сливочное масло- 740 0,4 85 - 0
Сало- 841 1,4 90 - 0
Мясо и яйца
Наименование продукта ГИ Питательная информация (на 100 г) Общая оценка
Ккал Белки Жиры Углеводы
Белок одного яйца- 17 3,6 - 0,3 10
Почки- 88 19,8 4,3 - 9
Курятина (без кожи)- 150 25 6 - 8
Индейка (нежирная)- 165 24 7 0,9 8
Мозги говяжьи- 124 11,7 8,6 - 7
Печень50 129 19 5,4 - 6
Говядина нежирная- 168 20,2 7 - 6
Язык говяжий- 173 16 12,1 - 6
Кролик, зайчатина- 181 23,3 9,4 - 5
Бефстроганов50 228 18 14,3 6,6 4
Яйца- 152 13,3 11,9 0,7 4
Сосиски28 225 10,4 20 0,8 3
Говядина (фарш)50 220 23 15,2 - 3
Баранина нежирная- 166 20,8 9 - 3
Желток одного яйца- 59 27 5,2 0,1 2
Курица жареная- 204 26,3 1 - 2
Свинина нежирная- 226 25 28,1 - 2
Колбасы- 420 13-20 13-35 1-4,2 2
Утка- 313 17,6 26,6 - 1
Гусь - 319 29,3 22,4 - 1
Баранина- 300 24 25 - 0
Свинина- 332 18,6 50,3 - 0
Сало свиное- 841 1,4 90 - 0
Разное
Наименование продукта ГИ Питательная информация (на 100 г) Общая оценка
Ккал Белки Жиры Углеводы
Овощи на пару- - - - - 10
Тушеные овощи- - - - - 10
Икра кабачковая15 122 2 9 8,54 7
Икра из баклажан15 148 1,7 13,3 5,09 7
Какао (порошок)25 312 20,4 35,6 35 2
Грецкие орехи15 698 14,8 64 13,7 1
Арахис20 570 28 49 8,6 1
Мармелад ягодный без caxapа30 321 0,1 - 79,4 1
Шаурма70 475 41,6 26 48 1
Мед90 310 0,6 0 78,4 1
Шоколад черный (70% какао)22 539 6,2 35,4 48,2 0
Шоколад молочный70 530 2 30 63 0
Сахар70 394 0,5 0 104,5 0
Варенье70 550 6 34 56 0
Халва70 522 12,7 29,9 50,6 0
Батончики (Марс, Спикерс, Твикс)70 500 10,4 28,4 51,7 0
Попкорн85 480 2,1 20 77,6 0
Мороженое87 205 4,1 11,3 19,8 0
Хотдог90 310 11 20 22 0
Фаст фуд: бургер,чипсы, кола103 880 32 40 99 0
Борщ вегетарианский 30 48 1 2 5 10
Суп гороховый30 66 3,4 2,2 8,2 7
Бульон куриный- 15 2 0,5 0,3 5
Борщ мясной30 95 5 4 5 5
Суп картофельный с макаронами40 48 1,4 2,1 8,4 4
Салат из свежих овощей- 80 - - - 10
Греческий салат- 160 - - - 9
Салат винегрет35 180 5,1 12 26 5
Салат Цезарь- 200 - - - 5
Салат мясной38 226 7,5 20,3 3,3 4
Салат оливье52 183 9,2 14,1 6,1 2
Салат под шубой43 271 6,7 25 4,7 1
Индекс питательной ценности продуктов
Наименование продукта ИПЦ
Свежие зеленые листовые овощи: листья салате, вилковая капуста, брюссельская капуста, шпинат, мангольд, петрушка, белая редька 100
Твердые зеленые овощи (свежие, приготовленные на пару или свежемороженные): артишок, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, зеленая капуста, сельдерей, огурец, кольраби, горох, кабачки, цуккини, зеленая фасоль 97
Незеленые и некрахмалистые овощи: свекла, баклажан, желтый и красный перец, цветная капуста 50
Бобовые (вареные или консервированные) - зерна хумуса, все виды фасоли, соевые бобы, чечевица 48
Свежие фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ежевика, черника, голубика, дыня, грейпфрут, виноград, киви, манго, мандарины, апельсины, персики, груши, хурма, ананасы, сливы, малина, клубника, арбуз 45
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, тыква, пастернак, брюква, кукуруза, морковь 65
Злаковые: гречка, пшено, овес, перловка, коричневый рис. ячмень 22
Орехи и свежие семена: миндаль, грецкие орехи, кедровые орешки, фисташки, подсолнечные и тыквенные семечки 20
Рыба 15
Нежирные молочные продукты 13
Курица и постное мясо 11
Яйца 11
Говядина, свинина, баранина 8
Жирные молочные продукты 4
Сьры 3
Обработанные крупы, продукты из белой муки, хлопья, хлебобулочные изделия 2
Обработанные жиры, сливочное масло, маргарин 1
Сладости, конфеты, пирожные, торты, печенье, мороженое 0

Источник: http://www.bio-lavka.kiev.ua/phyglik.shtml

health-diet.ru

Гликемический индекс продуктов таблица | Культура Здоровья

Наименование продукта

Гликемический индекс

Продукты с низким гликемическим индексом Спирт этиловый 0 Вина сухие 0 Чай и кофе (без сахара) 0 Мясо и птица 0 Рыба и морепродукты 0 Яйца 0 Сыры 0 Сливки 0 Животные жиры 0 Растительные жиры, маргарин 0 Ракообразные 5 Травы и зелень: петрушка, базилик, орегано и др. 5 Ваниль, корица 5 Уксус 5 Салат листовой 10 Салат-латук 10 Лук репчатый 10 Капуста свежая 10 Брокколи 10 Авокадо 10 Перец зеленый 10 Грибы 10 Орехи грецкие, миндальные, кедровые 15 Арахис 15 Фисташки 15 Горох стручковый 15 Капуста белокочанная 15 Капуста цветная 15 Кабачки, цуккини 15 Огурцы 15 Оливки 15 Редис 15 Сельдерей 15 Перец сладкий 15 Шпинат, щавель 15 Смородина черная 15 Отруби 15 Фруктоза 20 Артишок 20 Баклажан 20 Какао порошок (без сахара) 20 Лимон 20 Морковь (сырая) 20 Соевый соус (без сахара) 20 Шоколад горький (содержание какао 85% и более) 20 Морская капуста 22 Алыча 25 Вишня 25 Горох сухой 25 Грейпфрут 25 Ежевика 25 Клубника 25 Крыжовник 25 Малина свежая 25 Кефир 25 Кешью 25 Семечки тыквенные 25 Смородина красная 25 Фундук 25 Черешня 25 Черника 25 Чечевица зеленая 25 Шоколад горький (содержание какао 70% и более) 25 Ячневая крупа 25 Груша 30 Курага 30 Мандарин 30 Молоко любой жирности 30 Перловая крупа 30 Повидло (без сахара) 30 Помидор 30 Репа сырая 30 Свекла сырая 30 Фасоль белая 30 Чеснок 30 Чечевица желтая 30 Чечевица коричневая 30 Яблоки сушеные 30 Абрикос 35 Айва 35 Апельсин 35 Банан зеленый 35 Вермишель из пшеницы твердых сортов 35 Гранат 35 Инжир свежий 35 Персик, нектарин 35 Семечки подсолнечные 35 Слива 35 Сок томатный 35 Томатная паста без сахара 35 Фасоль красная 35 Фасоль черная 35 Яблоки свежие 35 Продукты со средним гликемическим индексом Гречка 40 Какао на молоке без сахара 40 Макаронные изделия из муки грубого помола, немного недоваренные (аль денте) 40 Овес 40 Сок морковный без сахара 40 Сок яблочный без сахара 40 Хлеб из цельнозерновой муки 40 Цикорий растворимый (напиток) 40 Чернослив 40 Брусника 45 Клюква 45 Виноград 45 Горошек зеленый консервированный 45 Кокосовый орех 45 Макаронные изделия из муки твердых сортов, немного недоваренные (аль денте) 45 Рис басмати неочищенный 45 Сок апельсиновый без сахара 45 Сок виноградный без сахара 45 Сок грейпфрутовый без сахара 45 Тосты из хлеба из цельнозерновой муки 45 Хлебцы цельнозерновые 45 Ананас свежий 50 Бананы 50 Батат (сладкий картофель) 50 Булгур 50 Варенье 50 Гречневая каша на воде 50 Инжир сушеный 50 Киви 50 Крабовые палочки 50 Кускус 50 Личи 50 Макаронные изделия из муки твердых сортов 50 Манго 50 Морковь вареная 50 Мюсли без сахара 50 Персик консервированный в сиропе 50 Повидло с сахаром 50 Рис басмати длиннозерный 50 Рис коричневый 50 Сок ананасовый без сахара 50 Суши 50 Топинамбур (земляная груша) 50 Хлеб ржаной цельнозерновой 50 Хурма 50 Продукты с высоким гликемическим индексом Банан спелый 55 Кетчуп 55 Кукуруза консервированная 55 Печенье песочное 55 Пицца 55 Рагу овощное 55 Рис красный 55 Сок манго без сахара 55 Спагетти из муки в/с 55 Булочка для гамбургеров 60 Вареники 60 Газированные напитки и Кола 60 Компот из сухофруктов без сахара 60 Круассан 60 Майонез 60 Манная крупа 60 Мед 60 Мороженое пломбир 60 Мука пшеничная 1 сорт 60 Овсяная каша на молоке 60 Папайя 60 Пельмени 60 Рис длиннозерный 60 Рисовая лапша 60 Сдоба 60 Чипсы 60 Шоколадные батончики "Сникерс", "Марс" и др. 60 Ананас консервированный 65 Бобовые вареные 65 Дыня 65 Изюм 65 Манная крупа 65 Мюсли с сахаром 65 Овсяная каша на воде 65 Сахар тростниковый 65 Свекла вареная, тушеная 65 Хлеб из пшеничной муки грубого помола 65 Хлеб ржано-пшеничный 65 Сахар белый 70 Картофель вареный, без кожуры 70 Картофель в мундире 70 Круассан 70 Макаронные изднлия из муки мягких сортов 70 Мороженое 70 Пельмени 70 Попкорн без сахара 70 Пшено, пшенная каша на воде 70 Рис белый 70 Сухари, сушки, печенье 70 Шоколад молочный 70 Арбуз 72-75 Вафли 75 Кабачки, патиссоны 75 Тыква 75 Хлеб белый 75 Картофельное пюре 80 Крекер из белой муки 80 Кукурузные хлопья 85 Мука пшеничная в/с 85 Рисовая каша на молоке с сахаром 85 Картофель быстрого приготовления 90 Рис клейкий 90 Картофель жареный, картофель фри 95 Картофель печеный 95 Крахмал картофельный 95 Глюкоза 100 Модифицированный крахмал 100 Финики 105 Пиво 110

culturazdoroviya.ru

Таблица гликемических индексов

Абрикосы консервированные 91 Абрикосы свежие 20 Абрикосы сушеные 30 Алыча 25 Ананас 65 Апельсин без кожуры 40 Апельсины 35 Апельсины (без кожуры) 40 Арбуз 70 Баклажанная икра 40 Баклажаны 10 Бананы 60 Бананы зеленые 30 Бобы кормовые 80 Бобы черные 30 Брокколи 10 Брусника 25 Брюква 99 Брюссельская капуста 15 Белая смородина 30 Виноград 44 Вишня, черешня 25 Голубика 42 Горох желтый дробленый 22 Горох зеленый, сухой 35 Гороховый 30 Горошек зеленый 35 Горошек зеленый, консервированный 48 Горошек зеленый, свежий 40 Горошек турецкий 30 Горошек турецкий консервированный 41 Гранат 35 Гранат без кожуры 30 Грейпфрут 22 Грейпфрут без кожуры 25 Грибы 10 Грибы соленые 10 Груша 33 Дыня (без кожуры) 60 Ежевика 25 Зеленые бобы 40 Зеленый горошек 45 Зеленый горошек свежий 40 Зеленый перец 10 Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 0-15 Земляника, клубника 40 Зерна пшеничные, пророщенные 63 Зерна ржаные, пророщенные 34 Изюм 65 Икра из баклажан 15 Икра из кабачков 15 Инжир 35 Кабачки сырые 15 Кабачки жареные 75 Кабачки припущенные 15 Кабачковая икра 75 Капуста белокочанная 15 Капуста белокочанная тушеная 15 Капуста квашенная 15 Капуста свежая 10 Капуста цветная 30 Капуста цветная отварная 15 Картофель (растворимый) 70 Картофель вареный 65 Картофель жареный 95 Картофель отварной 70 Картофель отварной в мундирах 65 Картофель печеный 98 Картофель сладкий (батат) 50 Картофель фри 95 Картофельное пюре 90 Картофельные чипсы 85 Киви 50 Клубника 32 Клюква 20 Кокосовый орех 45 Консервированные овощи 65 Красная смородина 30 Крыжовник 40 Кукуруза (в зернах) 70 Кукуруза вареная 70 Кукуруза сладкая консервированная 59 Кукурузные хлопья 85 Курага 30 Лимон 20 Лук зеленый (перо) 15 Лук репчатый 15 Лук репчатый сырой 10 Лук-порей 15 Малина 30 Манго 55 Мандарины 40 Молодой горошек 35 Морковь отварная 85 Морковь сырая 35 Морская капуста 22 Нектарин 35 Облепиха 30 Огурцы свежие 20 Папайя 58 Пастернак 97 Перец зеленый 10 Перец красный 15 Перец сладкий 15 Петрушка, базилик 5 Помидоры 10 Редис 15 Репа 15 Салат листовой 10 Салат фруктовый с взбитыми сливками 55 Салат-латук 10 Свекла 70 Свекла отварная 64 Слива 22 Слива сушеная 25 Сливы красные 25 Смородина красная 30 Смородина черная 15 Соевые бобы 15 Соевые бобы, консервированные 22 Соевые бобы, сухие 20 Спаржа 15 Стручковая фасоль 30 Сухой горох 35 Сушеные бобы, чечевица 30-40 Тыква 75 Тыква запеченая 75 Укроп 15 Фасоль 30 Фасоль белая 40 Фасоль вареная 40 Фасоль стручковая 30 Фасоль цветная 42 Финики 103 Хурма 55 Цветная капуста жареная 35 Цветная капуста тушеная 15 Черешня 25 Черника 28 Чернослив 25 Черные бобы 30 Чеснок 10 Чечевица зеленая 22 Чечевица красная 25 Чечевица отварная 25 Шпинат 15 Яблоки 30

endocrinology.pro

таблица для похудения и определение гликемического индекса

Чаще всего люди, желающие избавиться от лишнего веса, акцентируют свое внимание на калорийности потребляемой пищи и соотношении в ней жиров, белков и углеводов. При этом мало кто принимает во внимание, что наш организм – сложная система, в которой под влиянием различных веществ, поступающих из внешней среды, происходят химико-физиологические реакции, также способные катализировать или, напротив, стопорить похудение.

Чтобы понять, к каким взаимодействиям и последствиям приводит потребление конкретных продуктов, и эффективна ли ваша привычная диета для снижения массы тела, необходимо для начала выяснить значение понятия Гликемический индекс.

ГИ и его влияние на обменные процессы в организме

Гликемический индекс — отображает, что происходит с уровнем сахара в крови после употребления конкретного продукта. Точнее, ГИ условно обозначает, как скоро углеводы, содержащиеся в продукте, попадая в организм, расщепляются на молекулы.

Чтобы этот физиологический процесс стал максимально понятен,его можно разложить на такие этапы:

  1. Еда попадает в организм, начинается процесс пищеварения
  2. Из продуктов выделяются углеводы
  3. Углеводы расщепляются до моносахаридов
  4. В крови, соответственно, растет уровень глюкозы
  5. Организм соотносит данные об этих изменениях с данными о потребностях различных систем в глюкозе
  6. Дается сигнал поджелудочной железе на выработку гормона инсулина
  7. Необходимые моносахариды поступают на поддержание жизненных процессов
  8. Лишние углеводы с помощью инсулина идут «в запас» в виде жировых отложений
  9. Показатель уровня сахара возвращается на изначальный уровень

При этом, как известно, углеводы в организме подразделяются на 2 группы:

  • простые или моносахариды, которые начинают перевариваться еще в ротовой полости, расщепляются быстро, буквально за несколько минут, и дают столь же быстрый скачок сахара в крови. Такие углеводы имеют высокий показатель ГИ.
  • сложные полисахариды. На их переваривание организму необходимо затратить в разы больше сил, энергии и времени, соответственно. Расщепление происходит медленно, и резкого скачка сахара в крови эти углеводы не вызовут. ГИ ниже.

Таким образом, вырисовывается прямая закономерность между показателем гликемического индекса потребляемой пищи и тем, как эта пища скажется на качестве обмена веществ.

Почему важно учитывать гликемический индекс для похудения

Изначально понятие Гликемического индекса фигурировало в программах лечения диабета, однако позднее ученые выяснили, что показатель ГИ также важен для людей, активно занимающихся спортом и для тех, кто желает избавиться от лишнего веса. На базе этих исследований сейчас основана масса диет, главный принцип которых – употребление продуктов с определенным гликемическим индексом.

ГИ продуктов зависит

  • От скорости их усвоения
  • От типа углеводов в пище
  • От количества клетчатки, содержащейся в пище
  • От способа обработки продуктов
  • От соотношения белков и жиров

Из вышеизложенного можно сделать вывод, что в борьбе с лишним весом необходимо контролировать количество глюкозы в крови, а для этого, выбирая продукты, нужно ориентироваться на их гликемический индекс.

По показателю ГИ углеводосодержащие продукты подразделяются на 3 группы:

  • высокий – от 70 до 100
  • средний – от 50 до 69
  • низкий – до 50

При похудании рекомендуется потреблять продукты из второй и третьей категории. Допустимы также овощи и фрукты из третьей категории Фактическая масса углеводов в них не очень большая, а значит, в сочетании с другими продуктами, они не особо повлияют на уровень глюкозы.

Также при составлении меню на день следует учитывать, что гликемический индекс зависит от способа приготовления пищи, и чем больше этапов обработки прошел продукт, тем выше становится его ГИ. Например, свежий горошек имеет ГИ 35, консервированный уже 43.

Гликемический индекс для похудения: вред или польза

После прочтения вышеизложенного можно сделать вывод, что проще всего максимально снизить количество потребляемых углеводов. На этом выводе построены все безуглеводные диеты.

Но такой подход окажет пагубное влияние на организм, так как углеводы выполняют ряд важных функций в физиологии:

  • участвуют в синтезе веществ, из которых строятся ткани органов
  • повышая уровень сахара в крови, дают прилив сил и энергию телу
  • обеспечивают питанием головной мозг
  • регулируют обмен белков и жиров

Таким образом, чтобы в процессе похудения не травмировать организм и не нарушить внутренние процессы жизнедеятельности, необходимо грамотно составлять свой рацион, контролируя количество поступающих с пищей углеводов.

Соблюсти баланс и удержать уровень сахаридов на должном уровне поможет знание гликемического индекса продуктов и несколько несложных правил.

Как эффективно сбросить лишний вес?

Я успела перепробовать массу способов и методик похудения, прежде чем нашла реально рабочие и эффективные. И вот самые лучшие из них:
  1. Натуральный комплекс для похудения. Позволяет быстро сжигать лишний вес, бороться с целлюлитом и устранять прыщи и угри. Потом узнала, что некоторые отечественные звезды им тоже пользуются.
  2. Соблюдение принципов правильного питания. Обзоры и инструкции по другим диетам и системам питания вы можете найти на страницах моего сайта
  3. Активный образ жизни.
Остальные секреты успешного похудения вы можете получить бесплатно, читая другие мои материалы на сайте.

Как определить гликемический индекс продукта

Расчет гликемического индекса продукта производится относительно гликемического индекса глюкозы, который условно приравнивают к 100.

Существует три возможности определить гликемический индекс:

  1. Самостоятельно рассчитать по формуле – не очень удобно и отнимет время.
  2. Посмотреть на упаковке продукта – применимо в основном к импортной продукции.
  3. Посмотреть по специальной таблице – самый простой и доступный способ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт ГИ
пиво 110
мальтоза 105
гамбургер 103
мальтодекстрин 95
картофель жареный 95
картофельный крахмал 95
рисовая лапша 92
белый рис 90
мед 90
картофельные хлопья б/п 90
хотдог 90
морковь тушеная 85
кукурузные хлопья 85
хлеб рисовый 85
тапиока 85
бобы кормовые 80
крекеры 80
консервы личи в сиропе 79
пончики 76
гофры сладкие 75
лазанья 75
кабачки 75
сухари панировочные 74
рис пропаренный 74
дыня 72
пшено 71
молочный шоколад 70
перловая крупа 70
манка 70
картофель вареный 70
репа 70
запеканка из нежирного творога 70
сырники 70
такос 70
патока 70
смесь злаков для завтрака 70

Продукт со средним гликемическим индексом

Продукт ГИ
мука пшеничная 69
ананас 66
сорбет 65
бананы 65
манная крупа 65
хлебное дерево 65
песочное печенье 64
пророщенные зерна пшеницы 63
магазинный майонез 60
овсяная каша 60
мед 60
овощное рагу 42
кетчуп 55
мушмула 55
спагетти 55
шоколадная паста 55
суши 55
отруби 51
бисквиты из цельнозерновой муки без сахара 50
хурма 50
личи 50
хлебцы ржаные 50
сурими (крабовые палочки) 50
гречка 50
киви 50
блины, хлеб из гречневой муки 50

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Продукт ГИ
Омлет 49
лактоза 46
банан (зеленый) 45
памперникель 45
цельнозерновые завтраки б/п (без сахара) 43
арахисовая паста 40
цикорий 40
овсяные хлопья (без обработки) 40
котлета 40
яблоки 38
груши 38
мясо с бобами 35
дрожжи 35
апельсины 35
натуральный йогурт 35
сырая морковь 35
шоколадное молоко 34
соевое молоко 30
обезжиренный творог 30
горький шоколад 30
ягоды годжи 25
тыквенные семечки 25
грэйпфрут 25
перловка 22
баклажан 20
фруктоза 20
какао без сахара 20
соевый соус 20
миндаль 15
имбирь 15
зародыши злаковых 15
тофу 15
омары, крабы, лангусты 5
уксус 5

Гликемический индекс овощей

Продукт ГИ
баклажан 10
бобы черные 30
брюква 99
зеленый горошек 35
картофель вареный 65
кабачковая икра 15
капуста белокочанная тушеная 15
консервированные овощи 65
лук репчатый 15
морковь отварная 85
огурцы свежие 20
перец зеленый 10
помидоры 10
репа 15
свекла отварная 64
тыква 75
цветная капуста тушеная 15
шпинат 15

Гликемический индекс фруктов и ягод

Продукт Ги
абрикос 20
абрикос сушеный 30
апельсин 35
банан 60
брусника 25
виноград 44
вишня 25
гранат 35
груша 33
ежевика 25
клубника 32
изюм 65
клюква 20
крыжовник 40
лимон 20
манго 55
нектарин 35
папайя 58
слива 22
чернослив 25
хурма 55
яблоки 30

Зерновые продукты и изделия из муки

Продукт ГИ
Гречка 50
манная каша на молоке 65
овсяная каша на воде 40
овсяная каша б/п 66
овсяные хлопья 40
просо 70
рис белый 60
рисовая каша на молоке 70
ячменевые крупы 45
белый хлеб 95
сдобная булочка 88
китайская вермишель 35
крекеры 80
лапша б/п 65
лепешки пресные 69
мюсли 80
бисквит 55
пирог 55
пирожное песочное 75
пончики 76
пряники 65
ржаной хлеб 50
сушки 50
гренки 100
тесто дрожжевое 55
хлеб черный 65
хлебцы цельнозерновые 45

Гликемический индекс молочных продуктов

Продукт ГИ
кефир 15
молоко 2% 30
молоко соевое 30
молоко сгущенное 80
молоко шоколадное 34
сметана 20% 56
сыр плавленый 57
сыр тофу 15
творог 30
йогурт натуральный 35
йогурт фруктовый 52

Гликемический индекс рыбы и морепродуктов

Продукты Ги
морская капуста 5
крабовые палочки 40
форель
лосось
мидии
камбала
тунец в собственном соку
хек
судак
креветки
рыбные палочки 38
тилапия
скумбрия
горбуша
кальмары жареные 5
черная, красная икра 5
водоросль нори 30
шпроты, консервы

Гликемический индекс мясных продуктов

Продукт Ги
говяжья печень жареная 50
омлет 49
сосиски 28
утка
курятина
баранина
индейка
телятина
кролик

Гликемический индекс напитков

Продукт Ги
вода
чай
какао на молоке мез сахара 40
газированные напитки 74
кисель 50
сок апельсиновый 65
сок морковный 40
сок грейпфрутовый без сахара 48
пиво 110
красное сухое вино 44
наливки 15-30
джин
водка
коньяк

Гликемический индекс соусов, масел, жиров

Продукт Ги
горчица 35
майонез 60
соевый соус 20
оливковое масло
уксус 5

Гликемический индекс прочих продуктов и готовых блюд

Продукт ГИ
амилоза 48
крахмал 70
лактоза 46
сорбет
фундук, фисташки, грецкие орехи 15
семечки подсолнуха 8
грибы 10
халва 70
мед 90
карамель 80
щербет 50
куриный бульон
борщ мясной, вегетарианский 30
суп гороховый на мясном бульоне 30
салат из свежих овощей с растительным маслом
винегрет 35
мясной салат 38
сельдь под шубой 43

Подводя итоги

Вот еще несколько способов держать ГИ в пределах нормы:

  • Распечатайте и повесьте на холодильник таблицы с ГИ. Во время готовки вы сможете быстро сориентироваться в выборе правильных продуктов.
  • Перед походом в магазин составляйте список покупок, сверяясь с таблицей ГИ, и приобретайте продукты только по списку. Так вы не только исключите покупку вредностей, но и не потратите деньги на лишние, спонтанные приобретения.
  • Старайтесь составлять меню на день накануне. Контролировать пользу схваченных в суете повседневности продуктов и быстрые случайные перекусы гораздо сложнее.
  • Включите в рацион больше овощей. За счет содержащейся в них клетчатки они не только улучшают пищеварение, но и способны снижать ГИ других продуктов.
  • После термической обработки, измельчения ГИ продуктов увеличивается. Старайтесь есть пищу, максимально приближенную к ее первозданному состоянию.
  • Свежие овощи и фрукты дадут больше пользы, чем соки из них же. И снова речь о клетчатке, которая содержится в кожуре и продляет процесс пищеварения.
  • Белковые продукты при переваривании отрицательно влияют на скорость повышения уровня глюкозы, а значит снижают ГИ блюда.
  • Растительное масло ухудшает всасывание сахара в кишечнике, поэтому добавление данного продукта в небольшом количестве также способствует снижению ГИ.
  • Учитывайте, что с течением дня расход энергии организмом понижается, соответственно, чтобы избежать лишних отложений жира, необходимо понижать общий ГИ потребляемых блюд с каждым последующим приемом пищи.

Диету можно выстроить следующим образом:

  1. Во время первого двухнедельного этапа питаетесь продуктами до 50 единиц индекса
  2. Следующие две недели закрепляете результат, добавляете продукты с показателем ГИ в пределах 70
  3. И последний этап – поддержание результата. В этот период можно позволить себе любимые блюда с высоким показателем ГИ. Естественно, аккуратно, без фанатизма.

Примерное меню может выглядеть так:

Завтрак: Каша на молоке, черный кофе без сахара и сок, свежие фрукты и овощи.

Обед: Мясное или рыбное блюдо со свежими овощами, чай или кофе

Ужин: Легкий нежирный суп, или блюдо из яиц, или легкий творог. Пить лучше минеральную воду.

Не пренебрегайте общими советами диетологов:

  • перерыв между сном и последним приемом пищи должен составлять минимум 3 часа
  • не перегружайте пищеварительную систему жирной и калорийной пищей
  • организму для нормального метаболизма требуется порядка 2 литров воды в день
  • уменьшайте порции и увеличивайте их количество
  • не переедайте, но и не ходите голодными, для этого заранее планируйте полезные перекусы
  • даже несложная двадцатиминутная регулярная зарядка способна дать хороший толчок к снижению веса
  • если сон планируется позднее, чем через 4 часа после ужина рекомендуется выпить стакан кефира невысокой жирности

Диета, основанная на подсчете гликемического индекса не самая простая, и рассчитана на весьма длительный период. Придется запастись терпением, чтобы увидеть первые результаты, Заключительный этап такой системы питания может длиться не один месяц и зависит только от вашего упорства и поставленных целей.

Не расстраивайтесь и не опускайте руки, если, встав на весы через 3 дня после начала диеты, не видите стремительного снижения веса – это как раз таки не свидетельство об эффективности программы питания, и, скорей всего, такая потеря вернется в кратчайшие сроки после возвращения к привычному для вас режиму питания.

Первое время составление рациона в соответствии с ГИ может вызывать у вас сложности. Определяя ежедневное меню, старайтесь учитывать приведенную информацию.

Не забывайте, что для снижения веса рекомендуется употреблять продукты с низким показателем ГИ, и отдавать предпочтение овощам, морепродуктам и мясным блюдам. Тем более, как показывают исследования, чувство насыщения от таких продуктов приходит гораздо быстрее и длится дольше.

Ограничьте поступление пищи с простыми углеводами и высоким ГИ – солодовых напитков, газировки и хлебобулочных изделий. Чем скорее вы адаптируетесь к новой системе питания, тем скорее углеводы начнут работать на вас и вашу фигуру. Тем скорее оптимизируются обменные процессы организма, уровень сахара в крови всегда будет под контролем, что не допустит риска возникновения сахарного диабета.

Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!

ПОДРОБНЕЕ

hudeem911.ru

полная таблица продуктов для диабетиков

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ(на 100 гр.)ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫПетрушка, базилик5493,70,48Укроп15312,50,54,1Салат листовой10171,50,22,3Помидоры свежие10231,10,23,8Огурцы свежие20130,60,11,8Лук репчатый сырой10481,4-10,4Шпинат15222,90,32Спаржа15211,90,13,2Брокколи102730,44Редис15201,20,13,4Капуста свежая10252-4,3Капуста квашенная15171,80,12,2Капуста тушеная1575239,6Цветная капуста тушеная15291,80,34Брюссельская капуста15434,8-5,9Лук-порей15332-6,5Грибы соленые10293,71,71,1Перец зеленый10261,3-5,3Перец красный15311,30,35,9Чеснок30466,5-5,2Морковь сырая35351,30,17,2Зеленый горошек свежий407250,212,8Чечевица отварная2512810,30,420,3Фасоль вареная401279,60,50,2Рагу овощное55992,14,87,1Баклажанная икра401461,713,35,1Кабачковая икра75831,34,88,1Свекла отварная64541,90,110,8Тыква запеченая75231,10,14,4Кабачки жареные751041,3610,3Цветная капуста жареная351203105,7Оливки зеленые151251,412,71,3Кукуруза отварная701234,12,322,5Маслины черные153612,2328,7Картофель вареный657520,415,8Картофельное пюре90922,13,313,7Картофель фри952663,815,129Картофель жареный951842,89,522Картофельные чипсы855382,237,649,3ФРУКТЫ И ЯГОДЫНАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ(на 100 гр.)ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫЛимон20330,90,13Грейпфрут22350,70,26,5Малина30390,80,38,3Яблоки30440,40,49,8Ежевика25312-4,4Земляника25340,80,46,3Черника43411,10,68,4Голубика423410,17,7Смородина красная303510,27,3Смородина черная153810,27,3Алыча25270,2-6,4Брусника25430,70,58Абрикосы20400,90,19Персики30420,90,19,5Груши34420,40,39,5Сливы22430,80,29,6Клубника32320,80,46,3Апельсины35380,90,28,3Вишня22490,80,510,3Гранат35520,9-11,2Нектарин35480,90,211,8Клюква45260,5-3,8Киви50490,40,211,5Облепиха30520,92,55Черешня25501.20,410,6Мандарины40380,80,38,1Крыжовник40410,70,29,1Хурма55550,5-13,2Манго55670,50,313,5Дыня60390,6-9,1Бананы60911,50,121Виноград40640,60,216Ананасы66490,50,211,6Арбуз72400,70,28,8Изюм652711,8-66Чернослив252422,3-58,4Инжир353573,10,857,9Курага302405,2-55Финики14630620,572,3ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ И ИЗДЕЛИЯ ИЗ МУКИНАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ(на 100 гр.)ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫКлетчатка пищевая30205173,914Соевая мука обезжиренная1529148,9121,7Отруби5119115,13,823,5Овсяные хлопья40305116,250Перловая каша на воде221093,10,422,2Овсяная каша на воде66491,51,19Ячневая каша молочная501113,6219,8Рис нешлифованный отварной651252,70,736Макароны из муки грубого помола381134,70,923,2Хлеб зерновой402228,61,443,9Хлебцы цельнозерновые4529111,32,1656,5Хлеб "Бородинский"452026,81,340,7Гречневая каша на воде501535,91,629Овсяная каша молочная601164,85,113,7Макароны из твердых сортов пшеницы501405,51,127Манная каша молочная6512235,415,3Рисовая каша молочная701012,91,418Хлеб ржано-пшеничный652146,7142,4Вареники с творогом6017010,9136,4Пельмени60252146,337Пшенная каша на воде701344,51,326,1Рисовая каша на воде801072,40,463,5Блины из муки высшего сорта691855,2334,3Вареники с картофелем6623463,642Пицца с сыром602366,613,322,7Хлеб из муки высшего сорта802327,60,848,6Макароны высший сорт8534412,80,470Мюсли8035211,313,467,1Пирожок печеный с луком и яйцом882046,13,736,7Пирожок жареный с повидлом882894,78,847,8Сухарики7436011,5274Печенье крекер8035211,313,467,1Булочка сдобная882927,54,954,7Булочка для хот дога922878,73,159Бублик пшеничный1032769,11,157,1Кукурузные хлопья8536040,580Гренки белые жареные1003818,814,454,2Хлеб белый (батон)1363697,47,668,1Вафли805452,932,661,6Печенье, пирожные, торты10052042570МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫНАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ(на 100 гр.)ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫМолоко обезжиренное273130,24,7Творог нежирный30881811,2Молоко соевое30403,81,90,8Кефир нежирный253030,13,8Йогурт 1,5% натуральный354751,53,5Сыр тофу15738,14,20,6Молоко натуральное32603,14,24,8Творог 9% жирности301851492Йогурт фруктовый521055,12,815,7Брынза-26017,920,1-Сыр фета5624311212,5Творожная масса4534072310Сырники из творога7022017,41210,6Сыр сулугуни-28519,522-Сыр плавленный5732320273,8Сыры твердые-3602330-Сливки 10% жирности301182,8103,7Сметана 20% жирности562042,8203,2Мороженое702184,211,823,7Молоко сгущеное с сахаром803297,28,556ЖИРЫ, МАСЛА И СОУСЫНАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ(на 100 гр.)ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫСоевый соус20122-1Кетчуп15902,1-14,9Горчица351439,912,75,3Оливковое масло-898-99,8-Растительное масло-899-99,9-Майонез606210,3672,6Сливочное масло517480,482,50,8Маргарин557430,2822,1Сало свиное-8411,490-НАПИТКИНАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ(на 100 гр.)ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫВода чистая негазированная-----Чай зеленый (без сахара)-0,1---Сок томатный15181-3,5Сок морковный40281,10,15,8Сок грейпфрутовый (без сахара)48330,3-8Сок яблочный (без сахара)40440,5-9,1Сок апельсиновый (без сахара)40540,7-12,8Сок ананасовый (без сахара)46530,4-13,4Сок виноградный (без сахара)4856,40,3-13,8Вино красное сухое44680,2-0,3Вино белое сухое44660,1-0,6Квас3020,80,2-5Кофе натуральный (без сахара)5210,10,1-Какао на молоке (без сахара)40673,23,85,1Сок в упаковке70540,7-12,8Компот из фруктов (без сахара)60600,8-14,2Десертное вино301500,2-20Кофе молотый42580,7111,2Газированные напитки7448--11,7Пиво110420,3-4,6Шампанское сухое46880,2-5Джин с тоником-630,2-0,2Ликер30322--45Водка-233--0,1Коньяк-239--1,5ПРОЧИЕ ПРОДУКТЫНАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ(на 100 гр.)ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫМорская капуста2250,90,20,3Раки отварные59720,31,31Котлеты рыбные5016812,5616,1Крабовые палочки409454,39,5Говяжья печень жареная5019922,910,23,9Омлет4921014152,1Котлеты из свинины5026211,719,69,6Сосиски2826610,4241,6Колбаса вареная3430012283Белок одного яйца48173,6-0,4Яйцо (1 шт)48766,35,20,7Желток одного яйца50592,75,20,3Грецкие орехи1571015,665,215,2Фундук1570616,166,99,9Миндаль2564818,657,713,6Фисташки15577215010,8Арахис2061220,945,210,8Семечки подсолнуха857221534Семечки тыквенные256002846,715,7Кокосовый орех453803,433,529,5Шоколад темный225396,235,448,2Мед903140,8-80,3Варенье702710,30,370,9Шоколад молочный70550534,752,4Шоколадный батончики7050042569Халва7052212,729,950,6Карамель, леденцы80375-0,197Мармелад303060,40,176Сахар70374--99,8Попкорн854802,12077,6Шаверма в лаваше (1шт)7062824,82964Гамбургер (1 шт)10348625,826,236,7Хотдог (1 шт)90724173679

diabetikum.ru

Таблица гликемических индексов продуктов

Продукты ГИ Овощи Артишок 20 Баклажан 20 Батат (сладкий картофель) 55 Брокколи 10 Брюква 70 Брюссельская капуста 15 Зеленая фасоль 15 Кабачок 15 Капуста белокочанная 15 Капуста краснокочанная 15 Капуста цветная 21 Капуста савойская 15 Капуста пекинская 15 Картофель отварной в кожуре 65 Картофель отварной очищенный 70 Картофельное пюре (с молоком и маслом) 80 Картофель запеченный 95 Картофель жареный 95 Картофельные чипсы 95 Лук-порей 10 Лук репка 10 Мангольд 15 Морковь 20-25 Морковь вареная 80 Огурцы 15 Огурцы соленые, маринованные 15 Оливки, маслины 15 Пастернак приготовленный 95 Перец болгарский 10 Перец чили 10 Салат листовой 10 Салат-латук 10 Свекла сырая 55 Свекла приготовленная 65 Спаржа 15 Томаты 30 Томаты сушеные (вяленые) 35 Тыква сырая 70-75 Тыква печеная 85 Чеснок 10 Ямс (приготовленый) 40 Травы Базилик 5 Петрушка 5 Ревень 15 Укроп 15 Шпинат 15 Фрукты и ягоды Абрикос 45 Авокадо 10 Айва 35 Ананас 66 Арбуз 75 Апельсин 35-40 Банан зеленый недозрелый 35 Банан средней зрелости 50-55 Банан переспелый или печеный 70 Брусника 25 Виноград 60 Вишня 22 Груша 38-40 Гранат 35 Грейпфрут 30 Дыня 65 Ежевика 25 Земляника 35-40 Изюм 60-65 Инжир свежий 35 Инжир вяленый (сушеный) 60 Каштан 60 Киви 50 Клубника 35-40 Клюква 45 Крыжовник 25 Курага (в зависимости от сорта) 35-40 Лимон, лайм 20 Малина 25 Манго 50 Мандарин 30 Паппайя 60 Персики 35 Персики консервированные 55 Слива 24 Смородина красная 25 Смородина черная 15 Финики 103 Хурма 50 Черника, голубика 25 Чернослив без косточки 30 Яблоки 30 Яблоки сушеные 35 Крупы Гречка отварная 40 Гречневая каша с молоком и сахаром 55 Кукуруза в початках сырая 60 Кукурузная каша на воде 70 Кус-кус крупа 65 Манная крупа марки Т 60 Манная крупа марки М 65 Манная каша на молоке с сахаром 95 Овсяные хлопья сырые 40 Овсянка на воде без сахара 50 Овсянка на воде с сахаром 60 Овсянка на молоке с сахаром 65 Перловка крупа 30 Просо 70 Пшеница зерно 41 Пшеница-булгур цельнозерновая, приготовленная 45 Рисовые хлопья 90 Рис белый круглый отварной 85 Рисовая каша с молоком и сахаром 90 Рис пропаренный (длинозерный) отварной 75 Рис басмати вареный 67 Рис бурый (коричневый) отварной 55-60 Рис дикий отваренный 45-50 Рожь крупа 45 Суши с рисом (классические) 50 Ячмень зерно 50 Ячмень зерно цельное 45 Ячмень хлопья 65 Мука, тесто, отруби Клетчатка 30 Мука пшеничная 1-го сорта 85 Мука пшеничная 2-го сорта 85 Мука пшеничная высший сорт 85 Мука гречневая 50 Мука из лебеды 40 Мука нутовая 35 Мука картофельная (крахмал) 95 Мука кукурузная 70 Мука ржаная 45 Мука рисовая 95 Мука соевая 15-25 Отруби (овса, пшеницы и т.д.) 15 Тесто слоеное 55 Тесто дрожжевое 55 Макаронные изделия Лазанья из мягкой пшеницы 75 Лазанья из твердой пшеницы 60 Лапша из мягких сортов пшеницы 70 Лапша из твердых сортов пшеницы 35 Макароны из твердых сортов пшеницы 50 Макароны из твердых сортов, приготовленые «аль денте» (до полуготовности) 40 Хлебобулочные изделия Багет (французский батон) 90 Батон пшеничный 135 Баранки, сушки 70 Бисквит (из цельной муки без сахара) 50 Булочки для гамбургера, хот-дога 85 Круассан 70 Лаваш из пшеничной муки 57 Пицца с овощной или мясной начинкой с сыром 55-60 Пончики жареные 75 Сдобные булки 85-90 Сухари 65 Фалафель 40 Хлеб дрожжевой из цельной муки 45 Хлеб бородинский 45 Хлеб злаковый (8 злаков, с семечками и орехами) 48 Хлеб из грубой муки с сухофруктами 50 Хлеб из пророщенных зерен 35 Хлеб из пшеницы спельта 50 Хлеб пшеничный безглютеновый 90 Хлеб пшеничный из муки в/с 85 Хлеб ржаной из муки грубого помола 40 Хлеб ржаной из ржано-пшеничной муки 65 Хлеб ржаной из сеяной муки 65 Хлеб ржаной цельнозерновой 45 Хлеб рисовый 70 Хлеб цельнозерновой гречишный 40 Хлебцы цельнозерновые 45 Кондитерские изделия и сладости Варенья и джемы с сахаром из ягод и фруктов 65-75 Вафли классические 75 Вафли воздушные 85 Глюкоза 100 Джемы без сахара 30-35 Зерновые хлопья, колечки, подушечки 85 Зерновой батончик без сахара 50 Какао порошок без сахара 60 Карамель, леденцы 80-85 Крахмал картофельный 95 Крахмал кукурузный 85 Крахмал модифицированный 100 Крем заварной 35 Лактоза 45 Мармелад на пектине без сахара 30 Мармелад фруктовый 65 Мед 85 Мюсли (геркулес, фрукты, орехи) без сахара 50 Патока крахмальная 100 Соломка из пшеничной муки 80 Печенье бисквитное 70 Печенье крекер 80 Печенье песочное (тесто на маргарине и масле) 55 Попкорн сладкий 85 Попкорн несладкий 70 Рис воздушный 85 Сахар (песок, рафинад) 75 Сахар коричневый (натуральный) 70 Сироп кленовый 65 Сироп кукурузный 115 Фруктоза 20 Халва 70 Хлопья кукурузные 85 Шоколад горький 85-90% 20 Шоколад темный 70% 25 Шоколад темный 55-65% 35 Шоколад молочный 70 Шоколадные батончики (сникерс, марс, натс и пр.) 65 Напитки Вина сухие 0 Вина полусладкие 10 Вина сладкие 20-30 Вода чистая 0 Водка, коньяк 0 Газированные напитки с сахаром 75 Какао без сахара на молоке 60 Какао со сгущенкой 90 Квас хлебный 25-30 Кофе без сахара и молока (растворимый и натуральный) 0 Ликер 35-40 Напиток из цикория 30 Пиво 110 Сок ананасовый 50 Сок апельсиновый, грейпфрутовый 45 Сок виноградный 55 Сок лимонный 20 Сок манго 55 Сок морковный 40 Сок томатный 15 Сок яблочный сладкие яблоки 50 Сок яблочный кислые сорта яблок 40 Сок яблочный магазинный 50-55 Соки овощные 35 Сок ягодный без сахара 50 Соки промышленные в упаковке 70 Орехи, семена, бобы Арахис 15 Арахисовая паста (измельченные орехи без сахара) 25 Арахисовое масло 40 Бобы сырые (свежие) 40 Бразильский орех 20 Горох 25 Грецкие орехи 15 Кедровые орехи 15 Кешью 27 Кокос орех 45 Кокосовое молоко 40 Кунжут 35 Льняное семя 35 Льняное семя молотое в муку 40 Миндаль 25 Нут сырой 10 Нут вареный 35 Нут консервированный в соб. соку 38 Семечки подсолнечника 35 Семечки тыквенные 25 Соевые бобы сырые 15 Соевые бобы вареные 19 Фасоль красная и белая вареная 29-30 Фасоль пестрая (Navy, Pinto) вареная 32 Фасоль консер. в соб. соку 52 Фасоль консер. в том. соусе 56 Фисташки 15 Фундук 15 Чечевица красная вареная 35 Чечевица зеленая вареная 27 Чечевица коричневая вареная 30 Грибы 10 Молочные продукты Йогурт натуральный несладкий 25 Йогурт натуральный сладкий 33 Йогурт с кусочками фрукт 52 Кефир 25 Молоко цельное 31 Молоко обезжиренное 32 Молоко соевое 30 Молоко сгущенное сладкое 80 Мороженое молочное 60 Мороженое в шоколаде 70 Мороженное обезжиренное 52 Сливки 10% 30 Сливки 20% 55 Сыр брынза, адыгейский, сулугуни 0 Сыр тофу 15 Сыр фета 56 Сыр плавленный 57 Сыр твердый 0 Творог обезжиренный 30 Творог 9% 30 Соусы, масла Горчица 55 Бальзамический уксус 25-30 Винный уксус 0 Кетчуп томатный 15 Майонез 60 Маргарин 55 Масло сливочное 50 Масло оливковое 0 Масло подсолнечное 0 Соевый соус 20 Соус песто 15 Томатная паста 50 Яблочный уксус 0 Мясные и рыбные продукты Котлеты рыбные 50 Котлеты мясные 50 Крабовые палочки 40 Раки отварные 5 Сосиски в/с и 1 сорт 25-30 Колбаса вареная в/с и 1 сорт 35

fitnes-menu.ru

таблица. Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов (+отзывы)

Гликемический индекс (ГИ) – это диетологический показатель, отражающий влияние потребляемых пищевых продуктов на концентрацию глюкозы в составе крови. Впервые данное понятие было использовано в 1981 году профессором Торонтского университета Дэвидом Дженкинсом, поставившим перед собой задачу разработать эффективный и безопасный режим питания для людей, страдающих диабетом. Канадский ученый посчитал неубедительным утверждение о том, что все продукты, в составе которых присутствуют сахара, оказывают одинаковое влияние на изменение уровня глюкозы в составе крови. Для того чтобы опровергнуть эту теорию, Дженкинс провел целый комплекс экспериментов, позволивших отследить происходящие в организме процессы.

В ходе исследования испытуемым предлагали попробовать различные продукты, содержащие фиксированное количество (50 г) углеводов, и сдать анализы, позволяющие определить концентрацию сахара в составе крови. Результаты этих анализов были сопоставлены с показателями, полученными при исследовании крови человека, употребившего в пищу 50 г чистой глюкозы. Итогом научной работы, которая продолжалась более 15 лет, стала разработка концептуально новой классификации продуктов.

В соответствии с указанной классификацией углеводсодержащие продукты подразделяются на три крупные группы:

В этой статье речь пойдет о продуктах с низким гликемическим индексом и их влиянии на происходящие в организме человека процессы.

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом сопровождается резким повышением концентрации глюкозы в составе крови и активным синтезом гормона поджелудочной железы, называемого инсулином. Инсулин способствует равномерному распределению сахаров по всем органам и тканям человеческого тела и частичному преобразованию их в жиры. Помимо этого, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, защищает уже имеющиеся в организме жировые отложения от расщепления и преобразования в энергию. Таким образом, регулярное включение в рацион пищевых продуктов с высоким гликемическим индексом способствует накоплению подкожного жира и планомерному набору лишнего веса.

При употреблении пищи с низким ГИ ситуация меняется в корне. Продукты, относящиеся к данной группе, долго перевариваются в ЖКТ и не провоцируют резкого повышения концентрации сахара в составе крови. Поджелудочная железа синтезирует инсулин в малых количествах, а значит, исчезают предпосылки для избыточного скопления подкожного жира. Другими словами, включение в рацион продуктов с низким гликемическим индексом и исключение из него пищи с высоким ГИ является одним из ключевых условий избавления от излишнего веса. Наряду с этим соблюдение диеты, основанной на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, благотворно влияет на липидный профиль крови и помогает предотвратить развитие целого ряда кардиологических заболеваний.

В перечень продуктов с низким гликемическим индексом входят:

Более подробные сведения о пище с низким ГИ представлены в приведенной ниже таблице.

Перечень продуктов с низким ГИ Гликемический индекс Овощи, зелень, бобовые Базилик 4 Орегано 4 Петрушка 6 Щавель 9 Листовой зеленый салат 9 Репчатый сырой лук 9 Свежая капуста белокочанная 9 Брокколи 9 Свежие томаты 11 Зеленый перец 11 Кабачки 13 Редис 13 Патиссон 13 Шпинат 14 Спаржевая фасоль 14 Зелень укропа 14 Кабачковая икра 14 Ревень 14 Перец чили 14 Капуста брюссельская 14 Лук-порей 14 Цветная капуста вареная 14 Репа свежая 14 Мангольд 14 Лук зеленый (перьевой) 14 Фенхель 16 Квашеная белокочанная капуста 16 Сельдерей (черешки, зелень) 16 Красный болгарский перец 16 Маслины черные 16 Эндивий 16 Цветная капуста в тушеном виде 17 Зеленые оливки 17 Тушеная белокочанная капуста 17 Артишоки 18 Огурцы свежие 19 Бамбуковые побеги 19 Желтый дробленый горох 21 Баклажаны 21 Соленые или маринованные огурцы 21 Отварная чечевица 23 Чеснок 29 Черные бобы 29 Свекла свежая 31 Нут сырой 33 Морковь красная сырая 34 Сухой зеленый горох 34 Корни сельдерея 36 Жареная цветная капуста 36 Отварной нут 38 Икра из баклажанов 39 Отварная фасоль 39 Свежий зеленый горох 39 Садовые бобы зеленые 39 Фалафель 40 Фрукты, ягоды, сухофрукты Авокадо 11 Черная смородина 14 Физалис 14 Абрикосы 19 Лимоны 21 Вишня 21 Сливы 21 Грейпфруты 23 Брусника 24 Черешня 24 Чернослив 24 Алыча 26 Ежевика 26 Земляника 27 Яблоки 29 Красная смородина 29 Персики 29 Недозрелые бананы 29 Облепиха 29 Курага 29 Маракуйя 29 Белая смородина 31 Помело 31 Клубника 31 Малина 31 Аннона (сахарные яблоки) 33 Груши 33 Свежая айва 34 Апельсины 34 Сушеные яблоки 36 Гранаты 36 Инжир 37 Яблочное пюре 37 Нектарины 37 Мандарины 39 Крыжовник 40 Консервированная айва без сахара 40 Виноград 40 Зерновые, крупяные и мучные изделия Обезжиренная мука из сои 14 Соевый хлеб 16 Рисовые отруби 18 Перловая каша, сваренная на воде 21 Киноа 34 Дикий рис (черный) 34 Китайская вермишель 34 Пророщенные ржаные зерна 36 Тыквенный хлеб 38 Хлопья овсяные (сухие) 39 Макароны из муки грубого помола 39 Гречневая каша рассыпчатая 39 Зерновой хлеб 40 Вязкая овсяная каша, приготовленная на воде 40 Мамалыга (каша из молотой кукурузы) 40 Вязкая каша из гречи 40 Мука гречневая 40 Молоко и молочные продукты Сыр тофу 14 Нежирный йогурт без сахара 14 Обезжиренное молоко 26 Обезжиренный кефир 26 Творог обезжиренный 29 Соевое молоко 29 Творог (жирность 9 %) 29 Сливки (жирность 10 %) 29 Сгущенное молоко, не содержащее сахара 29 Цельное молоко 33 Натуральные йогурты (жирность 1,5 %) 34 Обезжиренный йогурт 36 Морепродукты, рыба Раки вареные 4 Капуста морская 21 Рыбные бургеры 39 Крабовые палочки 39 Мясные продукты Сосиски 27 Вареная колбаса 33 Масла, жиры, соусы Томатный соус 14 Соус песто (базилик, сыр, оливковое масло) 16 Соевый соус 19 Арахисовое масло 33 Горчица 36 Напитки Томатный сок 13 Квас 29 Апельсиновый сок несладкий 39 Морковный сок 39 Яблочный сок несладкий 39 Какао с молоком без сахара 39 Другие продукты Ванилин 4 Корица 6 Семечки подсолнечные 7 Грецкие орехи 14 Соленые грибы 14 Кедровые орехи 14 Фундук 16 Имбирный корень 16 Фисташки 16 Кешью 16 Порошок какао 18 Фруктоза 19 Арахис 21 Темный шоколад (какао более 70 %) 23 Миндаль 24 Тыквенные семечки 26 Мармелад ягодный без сахара 29 Вегетарианские щи 29 Пищевая клетчатка 31 Вегетарианский борщ 31 Дрожжи 32 Фруктовые джемы без сахара 32 Миндальное молоко 32 Кунжут 34 Мороженое на основе соевого молока 36 Лактоза 38 Сорбет без добавления сахара 39

Легко заметить, что в приведенном перечне отсутствуют мясо, рыба, птица и другие белковые продукты. Объясняется это тем, что белковая пища практически не содержит углеводов, а значит, ее гликемический индекс стремится к нулю.

onwomen.ru


Смотрите также