Винегрет бодибилдинг


Диета на винегрете :: Женский бодибилдинг

05.05.2013 12:13

До отдыха осталось не так много времени, а вас беспокоит лишний вес? Выберите для себя диету на винегрете. Она сделает вас гораздо легче и красивее буквально за считанные дни. И после этого вы сможете еще долго наслаждаться восхищенными взглядами в свой адрес!

Небольшая трехдневная диета на винегрете, несомненно, придется по вкусу любителям этого полезного и сытного блюда.

Винегрет – это салат из репчатого лука, вареной фасоли, соленых огурцов, вареных овощей (морковь, картофель, свекла) и квашеной капусты, заправленный подсолнечным или оливковым маслом. В блюдо также можно добавить зелень и консервированный горошек. Заправлять также можно нежирным творогом или сметаной, но совсем немного. Соль добавляется в такой салат в минимальном количестве.

Название этого блюда произошло от французского слова «уксус». История его возникновения уходит еще во времена правления Александра I. Тогда при дворе работал французский повар Антуан Карема. Именно он, наблюдая за тем, как русские повара готовят салат из свеклы и уксуса, впервые воскликнул: «Венигер!» - что и значит «уксус». Это слово быстро подхватили, так винегрет и получил спустя время свое название.

Рецепт винегрета

Вам потребуется:

  • 3 средние моркови;
  • 4 средние картофелины;
  • 2 соленых или маринованных огурца;
  • 4 небольшие свеклы;
  • 200 г квашеной капусты;
  • 1 небольшая луковица;
  • консервированный горошек;
  • соль;
  • подсолнечное масло.

Необходимо отварить свеклу, морковь и картофель и порезать кубиками, затем смешать все с консервированным горошком. Нашинковать капусту и добавить к другим продуктам. Перемешивая, посыпать смесь мелко нарезанным репчатым луком (можно заменить зеленым). Немного посолить, если хочется. Посыпать зеленью. По желанию для пикантности можно добавить в блюдо морскую капусту. Заправить обязательно нежирным творогом (около 250 г), кефиром или сметаной (для диеты это важно). Все перемешать.

Это традиционный рецепт приготовления винегрета, который и используется в данной диете. Однако помимо него существуют и другие вариации. Но в данном случае их лучше не использовать. Все ингредиенты, предусмотренные в этом рецепте, чрезвычайно полезны, а потому диета на винегрете окажет на ваш организм лишь позитивное воздействие.

Помните также, что винегрет, в состав которого входят соленые огурцы, является скоропортящимся блюдом. Именно поэтому его не стоит растягивать надолго. Нужно съедать приготовленное количество в течение суток.

На 100 г винегрета, как правило, приходится: 130 ккал, 1,7 г белков, 10,3 г жиров, 8,2 г углеводов и 75,6 г воды.

Методика диеты на винегрете

Все три дня диеты есть предстоит только винегрет. Его можно употреблять в неограниченном, но разумном для диеты количестве. В промежутках между основными приемами пищи можно перекусывать фруктами (грушами, яблоками) и такими кисломолочными продуктами, как йогурт и кефир. Но вы можете есть не больше одного фрукта за один прием, таким образом, в сутки вы будете съедать по 3-4 фрукта. А йогурты, ряженку и кефир употребляйте с жирностью не больше 3% и обязательно без сахара.

На ночь можно побаловать себя чашкой зеленого чаю с 4-5 чайными ложками цветочного меда в качестве чего-нибудь сладкого. В целом, пить в течение дня можно все. Главное – без сахара. Особенно рекомендуется минеральная вода, травяные отвары, черный или зеленый чай, кисломолочные напитки.

Таким образом, благодаря этой диете вы сможете похудеть за 3 дня на 2 кг. Предлагаемый рацион питания позволит вам избавиться от переутомления, плохого настроения, скопившихся в организме за долгое время вредных веществ и лишнего веса. И все это благодаря простой и быстрой диете на винегрете!

О пользе винегрета

Данный метод похудения будет особенно полезен в зимний период, когда свежих овощей и фруктов не так уж и много. Винегрет тогда придется весьма кстати! Ведь откуда еще брать витамины, как не из свежего вкусного салата? Его можно употреблять и не только во время диеты. Такое блюдо принесет только пользу вашему организму. Ведь в нем содержится множество минеральный веществ и столь полезных человеку элементов, как витамины С, РР, К, В, Е, а также калий, бета-каротин, железо.

Кроме того, диета на винегрете способствует нормализации работы ЖКТ, при этом за счет достаточно большого количества овощей вы не будете испытывать чувство голода. В этой методике предусмотрено все, чтобы похудение было скорее в радость, нежели в тягость.

И пусть 2 кг – это не так уж и много, с диеты на винегрете можно начать, к примеру, свою собственную систему правильного питания, которая будет способствовать дальнейшему похудению и оздоровлению всего организма в целом. При этом особенно важно не забывать употреблять свежие овощи и фрукты. Только от них вы будете получать все необходимые витамины.

bodibilding1.webnode.ru

Супы в бодибилдинге. Нужно ли есть суп?

Рад приветствовать, мои уважаемые соратники!

В эту пятницу мы продолжим наш уморительный (в плане заморить червячка) цикл заметок и поговорим про супы в бодибилдинге. По прочтении Вы узнаете все о их пользе, процессе трансформации ингредиентов в процессе варки. Также мы дадим пару-тройку рецептов полезных фитнес-супов.

Итак, приготовьте ложку, сейчас начнем расхлебывать наши щи.

Супы: все, что надо знать

Как видите, мы всегда стараемся писать на интересные и незаезженные темы, в частности предыдущие две заметки мы посвятили вегетарианству и растительным источникам белка, сегодня на очереди суповая история. И мы намерены обстоятельно разобраться в этом жидком вопросе. Ну, а начнем мы, как обычно, издалека…

Друзья вспомните, как Вы питались еще не так давно (а, может быть, и до сих пор). Наверняка, это были стандартно 3 приема пищи – завтрак, обед и ужин, в одном из которых, срединном, обязательно имел место быть суп. Я прав? Счи- борсчи, – вот как выглядит обед среднестатистического гражданина нашей страны. Причем если завтрак и ужин мы готовим себе дома самостоятельно, то супы (и к ним второе) мы привыкли получать в столовых при предприятиях. Если Москва не в курсе, то это выглядит так: в свой обеденный перерыв ты, как работник предприятия, идешь в заведение общепита, берешь там поднос, выстаиваешь очередь и, по шаблонному меню, получаешь свои харчи.

Обычно, когда человек переходит на правильное питание, “суповой набор” как прием пищи выпадает из его рациона. Хорошо ли это, плохо ли, и вообще - что такое суп, и зачем он нужен, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Зачем есть суп, какая от него польза?

Суп – жидкая пища, которая производится путем комбинирования ингредиентов с водой или другой жидкостью. Горячие супы дополнительно характеризуются кипячением твердых ингредиентов в жидкостях в кастрюле до тех пор, пока ароматы/вкусы не будут извлечены, образуя бульон.

Многие, особенно атлеты, считают, что суп не несет никакой пользы, т.к. это вода, и она просто выводится из организма, давая лишь очень кратковременное чувство сытости.

Да, суп это жидкая пища, но весьма полезная. И вот почему.

№1. Извлечение из продуктов их максимальной питательной ценности

Некоторые питательные вещества лучше усваиваются, когда пища нагревается, а не потребляется в сыром виде. Например, вареная морковь обладает большей впитываемостью бета-каротина - оранжевый пигмент или каротиноид, чем при употреблении в сыром виде. То же самое касается ликопина, красного пигмента, ответственного за цвет помидоров. Кроме того, в жидкости супа, бульоне, сохраняются водорастворимые витамины.

№2. Нормализация пищевого поведения у детей

Некоторые мамочки сталкиваются с такой проблемой у своих детей, как повышенный аппетит. Действительно, ребенок в подростковом возрасте - очень активный субъект, которому нужно восполнять свои затраты энергии. Чтобы не перекармливать свое чадо, и чтобы он к 10 годам не стал хомяком, ученые из клиники питания штата Пенсильвания рекомендуют включать супы (особенно овощные) в рацион детей с целью нормализации пищевого поведения и сокращения потребления калорий в течение дня. Вывод исследователей – супы это эффективный способ приручения чрезмерно повышенного аппетита.

№3. Долгое чувство сытости

Вы спросите - как может вода давать долгое чувство сытости? И действительно, вода выводится из организма на раз-два, и чтобы суп приводил к долгому чувству насыщения, нужно чтобы в нем был белок, а все его ингредиенты были перетерты в блендере с добавлением воды или заранее приготовленного бульона.

Другими словами, Вам не нужно наваривать суп часами, а достаточно закинуть нужные твердые ингредиенты в блендер, перемолоть их до кашицеобразной консистенции и просто добавить воды/бульона. Именно в таком густом варианте супы дают максимальное чувство насыщения.

№4. Профилактика/защита от ОРВ

Разве суп  это лекарственное средство, чтобы защитить от ОРВ? Да, куриный суп (и это подтверждают многочисленные исследования, например, опубликованные в медицинском журнале Chest за 2000, доктора  Stephen Rennard), помогает организму быстрее выйти из болезненного состояния. Исследования показали, что куриный суп препятствует миграции нейтрофилов - инфекционных клеток в организме человека. Такой классический суп (который содержит курицу, лук, картофель, пастернак, морковь, стебли сельдерея, петрушку, соль и перец) существенно помогает уменьшить симптомы респираторной инфекции в верхних дыхательных путях, и все это благодаря соединению карнозин, которое содержится в таких источниках, как куриный суп и куриная грудка. Именно оно помогает подавлять воспалительные состояния, обычно связанные с начальными стадиями вирусных инфекций.

№5. Витамины, минералы и клетчатка

Суп – это также винегрет из овощей, которые дают организму высокие уровни различных витаминов, в частности А, С и Д, селена, калия, кальция и ликопина (натуральный антиоксидант) из помидоров. Помимо витаминов овощи прицепом поставляют и клетчатку, которая улучшает пищеварительный фон ЖКТ.

Примечание:

Чтобы выжать из супа максимум пользы, ингредиенты следует варить минимальное количество времени. Таким образом холодные супы (например, гаспаччо или окрошка) считаются много полезней горячих.

Итак, с полезными качествами супов разобрались, теперь поговорим про…

Как температура влияет на продукты?

Готовка…палка о двух конца. С одной стороны, мы хотим есть безопасно (не заразиться микробами) и вкусно (например, довольствоваться хрустящей корочкой на продукте), с другой – получать максимальную пользу. В первом случае мы используем огонь, воздействие температуры, что и приводит к химическим изменениям в пище. При готовке меняется внешний вид, текстура и вкус еды, облегчается переваривание пищи, а также погибают вредоносные микробы.

Например, в состав большинства видов выпечки добавляется разрыхлитель - гидрокарбонат натрия. Он разрушается при нагревании, высвобождая углекислый газ, что и помогает выпечке подниматься.

Существует много способов приготовления пищи, например:

  • микроволновка;
  • газовая/электрическая печь - жарение;
  • варение/кипячение;
  • аэрогриль;
  • запекание (в т.ч. в фольге).

Каждый из этих методов по своему воздействует на белки, жиры и углеводы, на выходе выдавая продукт разной степени полезности. Универсальным свойством всех этих способов готовки является воздействие высокой температуры.

Приготовление пищи связано с химическими изменениями:

  • производятся новые вещества;
  • процесс необратим;
  • происходит изменение энергии.

Например, при делании тостов, хлеб становится коричневым, сахара в нём распадаются, образуя углерод. Химическая цепочка превращения сахаров представляет собой следующую реакцию.

Температура и белки. Что происходит?

Хорошими источниками белка, которые  используются для супового бульона, являются мясо и курица. Молекулы белка изменяют форму в результате поглощаемой ими тепловой энергии. Это вызывает изменения внешнего вида и текстуры указанных нутриентов при их приготовлении. Во время готовки, например, варки, белковые молекулы необратимо меняются, происходит денатурация белка – разрушение природной структуры.

Переход от жидкой (или полужидкой) фазы к твердой (свертывание) называется коагуляция.

Примеры: яйца вкрутую и жареные.

Температура: 60 градусов С.

В этом подпункте давайте выясним, что происходит с мясом при бросании его на сковородку.

Красное мясо - это животная мышца, 75% которой составляет вода, остальное - белок (около 20%) и жир (5%), содержит миоглобин, который становится коричневым во время готовки/жарки. При бросании куска мяса на сковородку с ним происходит следующее:

  1. молекулы белка находятся в “связанных катушках”, но по мере нагревания связи разрываются, катушки начинают раскручиваться;
  2. большая часть воды в мышечных волокнах испаряется – поэтому стейк становится гораздо менее объемным, чем в сыром виде;
  3. меняется цвет мяса – это происходит за счет реакции миоглобина на тепло. Миоглобин является белком, который хранит кислород в эритроцитах. Теплота вызывает окисление атома железа. Атомы железа в белке теряют электрон, и это постепенно изменяет цвет от красного до коричневого;
  4. белое мясо (курица, индейка) имеет гораздо меньше миоглобина, поэтому оно будет менее коричневым (более золотистым) после приготовления.

Температура + вода и углеводы. Что происходит?

Картофель - хороший источник сложных углеводов, представленных, главным образом, в виде крахмала. Сырой картофель твердый и имеет неприятный вкус. Когда картофель готовят, он становится мягче (из-за того, что крахмалы при нагревании поглощают жидкости вокруг них) и слаще (из-за того, что крахмал превращается в простой сахар). При варке картофеля изменения происходят в клеточной стенке картофельных клеток. Клеточные стенки сделаны из жесткого вещества, называемого целлюлозой. Во время варки это вещество разрушается и становится растворимым. Данный процесс называется желатинизацией (необратимая потеря кристаллических областей в гранулах крахмала). Желатинизация резко увеличивает доступность крахмала для пищеварения амилолитическими ферментами.

Примечание:

Даже пищевые процессы, которые приводят к низкой степени клейстеризации (например, пропаривание), все равно повышают уровень глюкозы в крови после приема пищи. Поэтому углеводы, ввиду повышения доступности крахмала и инсулина в крови, следует принимать дозировано и в строгие промежутки времени, например, оптимальный режим - до тренировки.

Пример: макароны и рис становятся все больше и мягче после кипячения.

Температура: 65 градусов С.

Температура и вода. Что происходит?

Когда вода нагревается, молекулы движутся все быстрее и быстрее, пока они не превратятся в газ (пар) и не испарятся. Поскольку вода содержится в большинстве продуктов, это объясняет, почему они становятся более сухими (уменьшаются в объеме), когда их готовят.

Пример: кипячение воды.

Температура: 100 градусов С.

Температура и жиры. Что происходит?

В отличие от воды, жиры не испаряются при нагревании, хотя они и тают. При комнатной температуре они могут быть твердыми, жидкими или где-то посередине, но все они становятся жидкими при приложении к ним тепла. Поскольку для сжигания продуктов, которые подходят для этой категории, требуется гораздо более высокая температура, их часто используют в качестве среды для приготовления пищи, а не просто как ингредиент.

Пример: использование сливочного масла для блинов на сковороде.

Температура: зависит от вида жира.

Температура и сахара

Нагретый сахар имеет тенденцию становиться коричневым и изменять аромат. Это относится не только к сахару, который мы активно добавляем к пищевым продуктам, например, к хлебобулочным изделиям или десертам, но к естественным сахарам в продуктах питания. Этот процесс, известный как карамелизация, отвечает за большинство вкусов, которые мы связываем с кулинарией. Так как это происходит при более высокой температуре, чем кипячение воды, это также объясняет, почему пища только коричневая, если она приготовлена с использованием сухого тепла.

Пример: батон или курица с морковью при запекании.

Температура: 170 градусов С.

Общий вывод: регулируя уровень тепла, мы регулируем происходящие в продуктах химические процессы (которые происходят при разных температурах) и степень сохранности питательных элементов (в т.ч. их биодоступность) в конечном блюде.

Фрезерование и диетическое волокно. Что происходит?

Во время измельчения зерна злаков в рафинированную муку удаляются внешние волокна, богатые клетчаткой, что приводит к снижению содержания всего пищевого волокна. Это сокращение связано, главным образом, с уменьшением содержания нерастворимых волокон. Состав пищевых волокон как в цельнозерновой, так и в рафинированной муке отличается. Рафинированная мука из овса, ячменя, риса и сорго содержит в основном глюканы, в то время как арабиноксиланы доминируют в рафинированной муке из пшеницы, ржи и кукурузы. Цельнозерновая мука содержит значительное количество целлюлозы. Шелуха, которая окружает ячмень, рис и овес, также содержит значительное количество ксиланов, и эту фракцию обычно удаляют перед выпуском товара на прилавок.

Поэтому нужно стараться искать на прилавках магазинов цельнозерновые крупы (с оболочкой), т.к. они более питательно ценны.

Немаловажным вопросом в ключе готовки является…

Калорийность и энергетическая/пищевая ценность (БЖУ) готового блюда. Как правильно посчитать?

Вы замечали, что в сети очень сложно (а порой просто невозможно) найти достоверную информацю по калорийности и БЖУ готовых продуктов. Например, жареной картошки, пюре или супов, как-то счи и борсчи.

Для определения калорийности существует несколько методов разной степени точности, в частности:

  • нормативные таблицы калорийности;
  • метод прямой калориметрии;
  • сайты-анализаторы-калькуляторы.

Справедливости ради стоит отметить, что ни один из указанных методов не является точным. Более того, в разных источниках (например, сайтов в сети и специалистов-диетологов, за них отвечающих) приводятся разные данные по пищевой/энергетической ценности готовых продуктов/блюд.

На практике все хорошо и правильно обстоит только с сырыми/сухими продуктами. При подключении процессов готовки, как-то жарение, варение вносится множество сторонних факторов (“шумов”), которые накладывают отпечаток на БЖУК готового блюда. Вот основные из таких шумов:

  • количество/объем используемой воды (например, при варки крупы);
  • отсутствие/наличие предварительного замачивания;
  • БЖУ исходного/сырого продукта (например, у рыночного мяса никто Вам точно не назовет БЖУ купленного Вами куска);
  • вид используемого масла;
  • время/вид термической обработки;
  • использование специй/соусов;
  • степень усвояемости продуктов конкретным организмом человека.

Все это вносит вклад в БЖУК готового продукта. Поэтому, чтобы не сломать себе мозг, запомните следующие базовые правила в определении БЖУК:

  1. тепло практически не разрушает белок в пище и может только незначительно снизить общее его содержание. Например, куриная грудка сырая на 100 гр имеет 24 гр белка, на готовую может приходиться до 20-22 гр белка;
  2. готовка (в частности, жарка) мяса несколько уменьшает содержание жиров в продукте. Например, кусок красного мяса изначально имел жирность 10 гр на 100 гр, после жарки она может составлять 6-8гр;
  3. мясо/рыбу для максимальной сохранности белка следует готовить (жарить) в течение короткого периода времени (до 5-10 минут) при высокой температуре (для этих целей идеально подходить гриль-поверхность);
  4. морепродукты (например, кальмары) для максимальной сохранности белка следует варить не более 2-5 минут;
  5. яичные белки/яйца при своем приготовлении (в т.ч. взбивке в протеиновом коктейле) не теряют свой белок;
  6. в процессе любого приготовления все белковые продукты “усыхают”, но их калорийность остается практически (минус 2-5%) прежней. Например, Вы взяли 100 гр грудки калорийностью 110 ккал и 24 гр белка, сварили, на выходе Вы получите: 75-80 гр готового продукта с 20-22 гр белка и калорийностью – 102-105 ккал. Поэтому, чтобы не заморачиваться с подсчетами, считайте, что белок/калорийность сырого продукта = белок/калорийность готового продукта и после подсчетов всех приемов скидывайте/отнимайте дельты (разницы);
  7. в процессе приготовления (варки) все углеводистые (злаковые) продукты разбухают, но их калорийность остается практически (минус 2-5%) прежней. Например, Вы взяли 100 гр гречки калорийностью 330 ккал и 12 гр белка, сварили ее в 200 мл воды, на выходе Вы получите: 200 гр готового продукта с 10 гр белка и калорийностью – 320-325 ккал;
  8. варка не увеличивает абсолютное значение углеводов в крупах/овощах, она повышает биодоступность усваиваемых (или способных к метаболизму) углеводов – человек может быстрее извлечь из них энергию;
  9. после готовки следует определить процентное соотношение съеденного. Например, Вы сварили 100 гр сухого веса гречки и съели только 1/2 вареного, Ваша калорийность будет составлять примерно 160-162,5 ккал;
  10. при составлении диеты под себя и расчете БЖУК всегда проводите расчет на вес сухих (макароны, крупы) и сырых (овощи, мясо, рыба) продуктов;
  11. для простоты расчетов старайтесь готовить односложные блюда. Например, куриная грудка с гречкой или телятина с картошкой, а не сложные, например, селедка под шубой;
  12. для определения калорийности готового блюда необходимо сложить количество энергии во всех компонентах, необходимых для приготовления этого блюда, а затем разделить полученное число на количество порций. Например, калорийность 100 гр пшеной каши на 200мл молока 2,5% = калорийность 100 гр сухой пшенки + калорийность 1 стакана молока 2,5%.

Теперь выясним…

Как рассчитать калорийность тарелки супа и надо ли это делать?

Суп – это многосоставное блюдо,  его калорийность будет складываться из всех входящий в него сырых компонентов. Таким образом Вам сначала нужно:

  1. взвесить все сырые ингредиенты;
  2. вычислить калорийность каждого из них;
  3. сложить все калорийности для заданного веса каждого продукта;
  4. вычислить калорийность 1 мл супа – разделить калорийность всех сырых ингредиентов на объем приготовленного супа;
  5. вычислить калорийность 100 мл супа, умножив значение из п.4 на 100;
  6. выяснить сколько миллилитров вмещает Ваша тарелка и черпак;
  7. отмерить черпаком нужное количество;
  8. выяснить калорийность супа, соответствующего объему тарелки.

Согласитесь, вырисовывается довольно муторная задачка. И более того, Ваши данные будут весьма и весьма приблизительные, ибо рецепты у всех разные, вкусы (погуще, пожиже) тоже, да и математические/логические способности (в плане "я запуталась") разнятся от человека к человеку.

Так вот, чтобы избежать всех этих расчетов и математики, лучше воспользоваться готовыми шаблонными решениями по калорийности супов: всегда держите у себя под рукой такую памятку.

Что касается целесообразности подсчета калорийности супов в принципе, то можно сказать, что это является крайне сомнительной затеей, ибо Вы едите суп не более одного раза в день. В большинстве своем это низкокалорийный прием пищи, от которого Вы не поправитесь. Поэтому если Вы не сидите на супах на постоянной основе, а балуете ими себя по мере хотения, то и не заморачивайтесь подсчетом их калорийности.

Собственно, мы уже разобрали все что не нужно, но так и не выяснили, как приготовить идеальный суп, и какие из них стоит употреблять спортсмену, поэтому…

Супы в бодибилдинге. Кастрюльная сторона вопроса.

Чтобы приготовить идеальный суп, нужно знать секретные секреты его приготовления, таковых в современной кулинарии шесть, и все они собраны в следующей памятке (кликабельно).

Теперь выясним, какие супы лучше всего включить в рацион тренирующемуся атлету. Итак, наш топ-3 супов выглядит так:

  • классический борщ;
  • щи с кислой капустой;
  • куриный суп с яйцом и тофу.

В общем и целом все представленные супы отлично справляются со своими питательными задачами: позволяют спортсменам быстро пополнить энергетические запасы, повысить уровень аминокислот в сыворотке крови и быстрее провести восстановительные процедуры по лечению микротравм мышц.

Рецепты супов и их “кулинария” наглядно отражают следующие изображения (кликабельно).

Первые два варианта супов являются относительно жирными и потому более ориентированы на мужчин. Третий рецепт отлично подойдет для девушек, желающих построить тело фитнес-комплекции.

Ну вот, слава Богу, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы раздавали суповые наборы :), а точнее выяснили, нужно ли есть человеку, придерживающемуся ЗОЖ, супы. Выяснили, что вроде как нужно. Поэтому идем на кухню и начинаем кастрюлировать, приятного аппетита!

PS: а Вы едите супы? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Винегрет из бадов. Урок по бадам № 1. Как распределить препараты по дню

Друзья мои, с тех пор как я опубликовала свою базовую схему приема бадов, на меня обрушился просто шквал вопросов, по поводу того, как же распределить это все по дню! А ведь это довольно просто. Главное, следовать указаниям производителя, которые он дает на упаковке (на самом iHerb они тоже есть). Пить препарат натощак или вместе с приемом пищи - это всегда написано! Если не указывается, значит, не имеет значения.

Как правило, большинство препаратов принимается с едой, что сильно все упрощает. Обращайте внимание на количество рекомендуемых капсул. Оно может не совпадать с количеством капсул в порции! Например, Savesta, Shatavari. Указано, что порция - 1 капсула. На эту порцию указывается количество действующих веществ (в табличке в описании препарата). Но при этом в рекомендациях по применению написано, что принимать следует 2-3 капсулы в день.

Многие переживают, можно ли смешивать разные препараты. Конечно, такое понятие как конкурентное всасывание существует. Это когда один элемент мешает усваиваться другому. Но это явление существует в любом случае в нашем питании. Мы же не перестаем от этого есть?! Вот едите вы винегрет. Вам не приходит в голову съесть из него сначала свеклу, через какое-то время морковку, потом картофель, через час горошек? А когда съели яблоко, а потом молока выпили? Не смущает, что кальций из молока "убил" железо из яблока? А убил, однако... Так вот, бады - та же еда. Но тем не менее основные моменты, касаемые конкурентного всасывания, мы учтем.

Например. Один из самых капризных в этом смысле элементов - это железо. Благо, оно не всегда встречается в мультивитаминах, но бывает. Проверяйте (iron по-английски)! Железо не любит кальций, магний и клетчатку! 2 часа должно пройти между приемом железа и этих препаратов.

Дальше. Хлорофилл содержит медь, которая разрушает витамин С. Поэтому хлорофилл - подальше от мультивитаминного комплекса.

Кроме того, разносим прием коллагена 1, 3 типа с приемом коллагена 2-го типа, который может содержаться в некоторых препаратах (в препарате гиалуроновой кислоты, например). Не меньше часа должно пройти между приемами разных типов коллагена. В противном случае аминокислотные профили разных типов коллагена смешиваются и организм просто не распознает наш волшебный коллаген! Коллаген 1,3 типа пьем не меньше чем за 30 минут до еды. Это важно. По той же причине. Чтобы наш бесценный коллаген не смешался с аминокислотами из пищи и остался "узнаваемым" для организма.

Дальше. Учитываем, что какие-то препараты могут бодрить в той или иной степени. Это адаптогены, гинкго билоба, coQ10. Что-то успокаивает - ашваганда, магний.

Еще. CoQ10 кое-где рекомендуют принимать 1-2 раза по 100 мг. Для профилактики достаточно 1 раза.

Омега-3. В разных препаратах - разные дозировки и рекомендации. Стандарт - 1000 мг смеси 2х самых важных кислот Омега-3 - EPA и DHA. Т.е. находим в составе эти два элемента, смотрим, сколько их там, складываем и высчитываем, сколько капсул нужно пить, чтобы принимать примерно 1000 мг этой смеси.

Гинкго билоба для профилактики достаточно 60 мг в сутки, хотя производители иногда указывают больше.

Теперь, по многочисленным просьбам, учитывая все это, привожу пример, как можно раскидать апрельские бады в моей схеме.

ВАЖНО!!! КОЛИЧЕСТВО КАПСУЛ УКАЗЫВАЮ ДЛЯ ТЕХ ПРЕПАРАТОВ, КОТОРЫЕ ДАНЫ В МОЕЙ СХЕМЕ ПРИЕМА БАДОВ!!! ДЛЯ ДРУГИХ ПРЕПАРАТОВ КОЛИЧЕСТВО КАПСУЛ МОЖЕТ БЫТЬ ИНЫМ!!!

================================Утром с приемом пищи:

мультивитамины, 1 таб.Омега-3, 1 капс.;coQ10, 1 капс.;гинкго билоба, 1 капс.;пикногенол, 1 капс.;комплекс для вен, 1 капс.;шатавари/комплекс для простаты, 1 капс.;трифала, 1 капс.

================================

Днем с приемом пищи:

Магний, 1 капс.;ягоды асаи, 2 капс.;лецитин, 1 порция;трифала, 1 капс (можно пропустить этот прием Трифалы).

================================

Вечером с приемом пищи:

Магний, 1 капс.;Омега-3, 1 капс.пикногенол, 1 капс.;комплекс для вен, 1 капс.;шатавари/комплекс для простаты, 1 капс.;трифала, 1 капс.

================================И выбираем удобный для себя момент, чтобы натощак принять хлорофилл и пробиотики (полезные бактерии). Некоторые пробиотики производители рекомендуют принимать с едой. Зависит от препарата - внимательно читаем, что написано на баночках! Кстати, насчет хлорофилла производитель не дает жестких указаний, что надо принимать натощак, но чаще его пьют натощак.

Пребиотики (клетчатку) можно принимать вне зависимости от приема пищи, но желательно с 2-часовой разницей с остальными бадами, чтобы не мешать их усвоению.

Еще пара рекомендаций. Когда пьем кальций, обычно приходится пить довольно много таблеток кальция. Лучше разносить их на 2-3 приема, причем третий прием - ближе ко сну и на него должно приходится больше кальция, чем на дневные приемы.

Если производитель рекомендует несколько таблеток в день и не указывает количество приемов, также разбиваем эти таблетки на 2-3 приема, чтобы принимать препарат минимальными дозами, но равномерно по суткам.

Очень надеюсь, что эта информация поможет Вам разобраться в своих баночках! Заглядывайте в комменты периодически сюда - уверена, тут будут вопросы, ответы на которые затронут еще какие-то важные моменты!

Будем считать это первым уроком по бадам!)

Потом еще расскажу, как сравнивать разные препараты между собой, в том числе разных производителей, чтобы выбрать самые выгодные варианты в контексте соотношения цены и содержания активных веществ!

marina-haifa.livejournal.com

Лучшие белковые продукты в диете бодибилдера — SportWiki энциклопедия

Самые важные продукты бодибилдера и культуриста[править]

Питание - основа успеха в бодибилдинге. Не будешь есть в достатке белка и углеводов - никогда не обзаведешься внушительными мышцами; резко ограничишь себя в жирах - нарушишь гормональный фон в организме, что на мышцах также отразится не лучшим образом. Правда, если ты будешь есть много, но «не тех» продуктов, рискуешь обзавестись вместо мышцы внушительными жировыми запасами, так что во всем нужен взвешенный подход. О том, какие продукты являются для бодибилдеров, а также поклонников фитнеса и даже бодифитнеса самыми важными, мы и поговорим в нашей статье.

Источники белка[править]

Мясо, субпродукты[править]

Мясо как источник белка

Мясо можно считать источником белка «№1». Но далеко не всякое подходит тем, кто хочет построить совершенное тело. Куриное, индюшачье, кроличье, а также телятина - именно на этом мясе стоит остановить свой выбор. Но даже здесь полезно далеко не все. Так, что в курице, что в индейке наиболее полезной частью являются грудки - в них содержится 22-25 грамм белка (на 100 г продукта) при минимуме жиров. НАИМЕНЕЕ ПОЛЕЗНАЯ ЧАСТЬ -КРЫЛЬЯ, ИХ ЛУЧШЕ ИЗБЕГАТЬ. Интересным продуктом является крольчатина - в ста ее граммах содержится 22-23 г белка и не более 10 г жира. Мясо кролика очень вкусное и полезное, вот только приготовить его не так легко, как хотелось бы. Телятину стоит выбирать нежирную, от мяса более старых животных - говядины - лучше вообще отказаться. Так же, как и от свинины и баранины, хотя и свинину, и баранину можно найти достаточно нежирную - если хорошо поискать. Правда, и «достаточно нежирная» означает не менее 15 грамм жира, что нам совершенно ни к чему. Отдельно стоит сказать о субпродуктах: печени, почках, сердце, желудках (в основном, куриных). По содержанию и качеству белков субпродукты не особо отличаются от мяса - сто грамм их содержит порядка 15-20 грамм белка. Правда, и жира не так уж мало - порядка 12 процентов. НАИБОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫМ СУБПРОДУКТОМ МОЖНО СЧИТАТЬ ПЕЧЕНЬ: ЗДЕСЬ И БЕЛКОВ БОЛЬШЕ ВСЕГО, И ЖИРОВ НЕ ТАК УЖ МНОГО, И ВИТАМИНОВ В ДОСТАТКЕ. Особенно витамина А и витаминов группы В.

Приготовление мяса

Мясные продукты стоит готовить так, чтобы содержащийся в них жир вытапливался по максимуму. Так, в куриных бедрышках изначально содержится достаточно большое количество жира. Но если снять с них кожицу, отделить от кости и запечь на гриле, практически весь жир уйдет. С оговорками можно есть даже приготовленные на гриле или в виде шашлыка свинину и баранину - большинство вредного жира из этого мяса уйдет в процессе приготовления. Нет гриля, а до шашлыка ехать и ехать? Готовьте на тефлоновой сковороде (желательно, с рифленым дном), только без масла - мясо должно использовать для жарки собственный жир. Который после приготовления обязательно надо выбросить.

Яйца[править]

Молочные продукты и яйца как источники протеина

С этим продуктом связано очень много мифов. Но прежде, чем поговорить об этих мифах, скажу, что помимо традиционных куриных в продаже вы можете найти и перепелиные, и утиные, и гусиные, и даже страусиные яйца. Последние просто огромные (вес может достигать полутора килограмм) - одному их явно не осилить, да и разбить такое яйцо весьма сложно: предварительно в нем дрелью надо сделать несколько дырок. Зато жира в страусиных яйцах совсем немного, да и содержание холестерина низкое. Очень полезны перепелиные яйца - они обладают антибактериальными и иммуномодулирующими свойствами, в них очень много витамина А, фосфора, железа, калия. А витамин D содержится в легкой для усвоения форме. А еще перепелиные яйца стимулируют потенцию. Правда, белка из них много не добудешь - очень уж они мелкие.

Утиные и гусиные яйца - больше экзотика, последние встречаются у нас даже реже, чем страусиные. И те, и другие обладают настолько экзотическим вкусом. К тому же, в утиных яйцах содержится повышенное количество жиров, что не совсем хорошо.Ну а теперь несколько слов о мифах, связанных с яйцами. Говорят, что яйца с коричневой скорлупой более вкусные и полезные. На самом деле, они абсолютно одинаковы: просто коричневые яйца несут куры азиатских пород, а белые - европейских. Еще один миф связан с возможностью повышения при потреблении яиц уровня холестерина в организме. Но 1-2 цельных яйца в день на уровне холестерина никак не скажутся, а пользы принесут немало. Дело в том, что желтки (а именно в них содержится весь жир) являются источниками ценных аминокислот, которых в белках яиц нет. ТАК ЧТО СПОКОЙНО МОЖЕТЕ ЕСТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПО ДВА ЯЙЦА С ЖЕЛТКАМИ, А ОСТАЛЬНОЕ ДОБИРАТЬ ЗА СЧЕТ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ.

Да, в среднем яйце содержится примерно 6 грамм протеина, 2 из которых приходится на желток.

Как готовить яйца

Стоит варить их вкрутую - так яйца лучше всего усвоятся. Правда, держать яйца в кипящей воде больше 10 минут не надо - они могут потерять свои питательные свойства. Лучше всего проварить их 7-8 минут, а потом столько же продержать в той воде, в которой они варились, под крышкой. А вот в каком виде яйца точно есть не стоит, так это в сыром. Дело здесь не только в опасности подхватить такую достаточно серьезную болезнь, как сальмонеллез, но и в том, что содержащееся в сыром яйце вещество антитриптаза тормозит расщепление в желудочно-кишечном тракте не только самого яичного белка, но и продуктов, съеденных вместе с сырым яйцом. А ведь когда-то было очень распространенным вбивать в протеиновый коктейль именно сырые яйца...

Молочные продукты[править]

Далеко не каждый взрослый человек способен нормально усваивать молоко. К счастью, есть огромное количество молочных продуктов, которые нормально усваиваются всеми без исключения. Это творог, кефир (закваска, айран), йогурт, сыры.Наиболее ценным источником белка можно считать нежирный творог - 100 грамм этого продукта обычно содержат 17-18 грамм протеина. Причем, протеин этот усваивается весьма медленно, так что творог, который вы съели перед сном, всю ночь будет обеспечивать ваш организм такими необходимыми аминокислотами. Правда, этот молочный продукт, потребляемый в больших количествах, может замедлять метаболизм, так что тем, у кого обмен веществ и так не на высоте, не рекомендуется съедать в день более 100-120 грамм творога. В кефире, йогуртах белка не так много -не более 3-3,5 грамм, но дополнительным источником этого ценнейшего макронутриента они служить, все же, могут. А вот в сырах белка много, но также много и жиров. В Европе и, в особенности, в США легко можно найти сыр с низким содержанием жира. У нас такие сыры тоже встречаются, но крайне редко.

Рыба и морепродукты[править]

Рыба и морепродукты как источники белков

Наконец, ценнейшими источниками белка по праву считаются рыба и морепродукты. Не буду рекомендовать вам непременно налегать на мясо краба и осетрину вкупе с черной икрой - все же, во время кризиса живем. Хотя... Кое-кто может позволить себе эти продукты в неограниченном количестве и во время кризиса. Но мы сейчас не о них. ДЛЯ НАС С ВАМИ НАИБОЛЕЕ ПОДХОДЯЩИМИ БУДУТ ФОРЕЛЬ, СЕМГА, ТУНЕЦ (ЭТО ИЗ ТОГО, ЧТО ПОДОРОЖЕ), ТИЛАПИЯ, ХЕК, ТРЕСКА (ПОДЕШЕВЛЕ). Это - рыба, из морепродуктов доступными можно назвать креветок (вновь - подороже), мидий, кальмаров (подешевле). Что лучше - решать вам, белка везде немало. Лучше покупать эти продукты свежими, а если это невозможно, то сухой заморозки (на поверхности продукта не должно быть не то, что корочки льда, но даже инея). Впрочем, глазировка (корочка льда сверху) дает гарантию, что рыба (морепродукты) не размораживалась и не была заморожена повторно. Размороженным и повторно замороженным продуктам место лишь на помойке.

О чем-то забыли?[править]

Если вы внимательно прочли этот раздел, то не могли не обратить внимания на то, что в нем не упомянута соя. Дело в том, что автор этих строк не только не является поклонником сои, но и всячески не рекомендует ее к употреблению. Белок сои по своим питательным качествам весьма далек от идеала, усваивается он просто изумительно плохо, а кроме того, соя категорически не рекомендуется мужчинам, в особенности тем, которые мечтают о потомстве.

Источники углеводов[править]

Бобовые как источник протеина и углеводов

Углеводы важны никак не меньше белка. Правда, далеко не все, а те, которые усваиваются медленно. Впрочем, и быстрые углеводы нам тоже могут пригодиться, но - только в определенные моменты: после сна, в ходе и по завершению тренировки.

Фасоль[править]

Из тех углеводов, которые принято называть «медленными», выделяется фасоль. Во-первых, фасоль содержит достаточно много белка, во-вторых, она усваивается медленно сама по себе, но и замедляет усвоение пищи, принятой вместе с ней. Даже если эта пища состоит исключительно из «быстрых» углеводов. Помимо всего прочего, фасоль содержит фактически все необходимые нашему организму витамины и минералы.

Гречка[править]

Злаки как источник белка и медленных углеводов

Из всех зерновых продуктов наиболее ценным является гречневая крупа. И вот что удивительно: за границей гречку если и знают, то очень мало, и практически нигде не готовят. Так что пусть этот продукт остается нашим «секретным оружием».В цельной гречке - а полезной является именно она, в дробленном продукте ничего ценного практически не остается - содержится довольно много белка (до 12 г на 100 г продукта) и железа. Правда, усваивается последнее далеко не так хорошо, как из животных продуктов. Да и белок по своему составу не является полноценным. Чтобы сделать его таковым, гречку стоит есть с рыбой, молоком (если вы его усваиваете), морепродуктами, вареным яйцом. А вот если есть гречку с мясом, то железо - что из гречки, что из мяса - будет усваиваться очень плохо.ГРЕЧКА С ОВОЩАМИ (ОСОБЕННО С БРОККОЛИ, МОРСКОЙ ЛИБО КВАШЕННОЙ БЕЛОКОЧАННОЙ КАПУСТОЙ) ИДЕАЛЬНО ПОДХОДИТ ДЛЯ ОЧИСТКИ ОРГАНИЗМА. Кроме того, такое сочетание продуктов очень хорошо насыщает организм витаминами и минералами. И еще об одном: вода, в которой гречка варится, впитывает все полезные вещества крупы. Поэтому при варке надо рассчитывать количество воды таким образом, чтобы ее не сливать. Идеальная пропорция: 1 часть гречки на 2 части воды.

Рис[править]

Рис лучше всего потреблять в пищу нешлифованный. Шлифованный (очищенный) - это, в основном, крахмал. Оптимальное сочетание: рис плюс морепродукты, Рис - отличный сорбент, он обладает способностью выводить из организма вредные вещества. Для этой цели его надо сварить без соли и есть по две столовых ложки натощак часа за два-три до нормального завтрака. Как и гречку, рис можно есть с овощами, а также - с сухофруктами. И точно так же надо рассчитывать оптимальное количество воды для его варки, иначе полезные вещества из риса будут вымыты. Обычно на 1 часть риса берут 3 части воды.

Пшено, овсянка[править]

Из других зерновых выделить можно пшенную кашу и овсяную крупу. Овсянка, сваренная с / залитая молоком, в которую бросали несколько таблеток «метана», называлась в шестидесятых «завтраком чемпионов». Те времена давно уж канули в Лету, «метан» никто в овсянку не бросает, да и саму эту кашу используют реже - оказалось, что примерно у 35% мужчин овсянка провоцирует отложение жира в абдоминальной области.

Макароны, хлебобулочные изделия[править]

Беда макаронных изделий заключается в том, что производятся они как из хлебопекарной муки (мягкие сорта пшеницы), которые способствуют жировым отложениям, так и из муки твердых сортов пшеницы, которые способствуют похуданию и длительному обеспечению организма энергией. В таком случае главное - читать этикетку на макаронах и смотреть чтобы было написано "изготовлено из твердых сортов пшеницы"! Хотя и макароны, и черный хлеб (и даже белый, если обжарить его в тостере) усваиваются достаточно медленно, есть их лучше в весьма умеренных количествах.

Источники клетчатки и витаминов[править]

Понятное дело, что в этом разделе речь пойдет об овощах и фруктах. Самому популярному овощу - картофелю - посвящен отдельный врез, если же говорить об остальных, то выделить стоит, в первую очередь, капусту (в том числе и цветную), брокколи, шпинат, томаты, спаржу.

ЗДЕСЬ И ВИТАМИНОВ ВКУПЕ С МИКРОЭЛЕМЕНТАМИ В ДОСТАТКЕ, И ДРУГИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЕЩЕСТВА, ВРОДЕ ЛИКОПЕНА, ВСТРЕЧАЮТСЯ.

Калорийность этих овощей такова, что сколько их ни съешь, ни на грамм не поправишься. Из фруктов наиболее полезными для нас будут те, которые содержат минимальное количество фруктозы. Это, в первую очередь, цитрусовые, абрикосы, персики, слива, ананасы. Яблоки и груши? Куда же без них, тем более, что в последних очень много клетчатки. Но потреблять их нужно в очень ограниченных количествах из-за высокого содержания фруктозы. А вот бананов, несмотря на повышенное содержание в них калия, лучше избегать. Так же, как и винограда - лучше уж пейте красное сухое вино. А еще есть ягоды, из которых черника, клубника, ежевика, малина, земляника являются просто незаменимыми. И которые можно есть, когда вам этого захочется и практически столько, сколько захочется.

Источники жиров[править]

Когда речь заходит об источнике полезных жиров, в первую очередь на ум приходят орехи. Правда, безусловно полезными являются не все из них -выделяются своими свойствами грецкий и лесной орехи, а еще миндаль. О последнем так и вовсе легенды можно слагать - он подходит как в период сброса веса, так и при работе «на массу»; по содержанию полезных веществ миндаль даст фору практически любому продукту. Масло миндаля смягчает кожу и обладает противовоспалительным действием, а ядра издревле применялись при лечении таких болезней, как анемия, сахарный диабет, бронхиальная астма, мигрень, болезни сердечно-сосудистой системы, пневмония.

Авокадо - этот фрукт стоит особняком. Дело в том, что он - единственный из фруктов, который является источником жиров. Причем, жиров полезных. Содержит их авокадо, в зависимости от вида, от 5 до 30%; те плоды, которые продаются в наших супермаркетах, как раз наиболее жирные. Помимо жира, авокадо содержит достаточно много калия, меди, солей фолиевой кислоты, витамина К.Рыбы лососевых пород - не только ценный источник белка, они еще и поставляют в организм такие необходимые жирные кислоты, как омега-3. А омега-3 - это не только здоровье ваших сосудов, но еще и гарантия избавления от лишних жировых отложений. НЕРАФИНИРОВАННЫЕ И ХОЛОДНОГО ОТЖИМА РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА - ТО, ЧТО СЛЕДУЕТ ДОБАВЛЯТЬ В КАЧЕСТВЕ ЗАПРАВКИ В САЛАТЫ, А ДЛЯ ЖАРКИ ЛУЧШЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ РАФИНИРОВАННОЕ МАСЛО. Оливковое, льняное, арахисовое, масло грецкого ореха и даже рапсовое, которое, при определенном уровне очистки, тоже можно употреблять в пищу - все это пойдет в дело. Сложнее с маслом кокосового ореха: ряд исследователей настаивает на его полезных свойствах, другие отмечают присутствие в этом масле вредной миристиновой кислоты. Впрочем, для нас кокосовое масло все еще экзотика. А вот масла MCT из разряда экзотических уже вышли. Правда, купить их можно только в магазинах, торгующих спортивным питанием. Вот, пожалуй, и все. Обо всех - или почти обо всех - полезных продуктах мы поговорили. И разговор этот мы продолжим в следующем номере нашего журнала, сделав упор на том, что из этих полезных продуктов можно приготовить. И не просто приготовить, а сделать это так, чтобы не жаль было ни потраченного времени, ни израсходованного сырья. То есть, вкусно.

Этот многоликий картофель[править]

Картофель занимает первое место во всем мире по потреблению среди овощей. Не в последнюю очередь за счет пакетиков картошки-фри, являющихся непременным атрибутом всех заведений быстрого питания. На самом деле, картофель весьма многолик - помимо того, который известен нам, существует сладкий картофель (батат), маниока и некоторые другие виды, существенно различающиеся как по вкусу, так и по питательным качествам. Интересно, что бодибилдерам наиболее рекомендован как раз сладкий картофель, даже несмотря на то, что в нем содержится больше крахмала. Крахмал - как раз то вещество, из-за которого картофель стоит употреблять в пищу с оглядкой: в желудочно-кишечном тракте он легко превращается в глюкозу и резко поднимает уровень сахара в крови. А если крахмал объединить с жирами, которых в достатке в картошке-фри, то получится просто идеальный продукт для набора жира. Картофель рекомендуют запекать в духовке либо на гриле, так в нем наиболее полно сохранятся питательные вещества. Есть картофель стоит либо утром, либо после тренировки - в этот период придется «ко двору» содержащийся в нем калий.

Источник Железный мир №2

sportwiki.to


Смотрите также