Винегрет гликемический индекс


Таблица гликемических индексов продуктов питания

Гликемический Индекс (ГИ) продуктов показывает, как те или иные продукты питания влияют на повышение уровня сахара в крови. За основу берётся гликемический индекс глюкозы равный 100. Те продукты, у которых ГИ больше 70, обладают высоким ГИ; в диапазоне от 40 до 70 – средним; 40 и ниже – низким.

Наибольшее значение Гликемический Индекс продуктов питания имеет для тех, кто болен диабетом, а также для тех, кто хочет похудеть.

В Таблице Гликемических Индексов продуктов питания приведены также калории и содержание БЖУ. При выборе продуктов для похудения важно учитывать, что кроме ГИ нужно следить, чтобы калорийность не была слишком высокой.

Таблица Гликемических Индексов продуктов питания

Быстрые ссылки

Овощи

Фрукты и ягоды

Зерновые продукты и изделия из муки

Молочные продукты

Рыба и морепродукты

Мясные продукты

Жиры, масла и соусы

Напитки

Прочее

Овощи

Наименование продукта Гликемическийиндекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Брокколи 10 27 3 0,4 4
Брюссельская капуста 15 43 4,8 5,9
Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8
Икра баклажанная 40 146 1,7 13,3 5,1
Икра кабачковая 75 83 1,3 4,8 8,1
Капуста 10 25 2 4,3
Капуста квашенная 15 17 1,8 0,1 2,2
Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6
Картофель вареный 65 75 2 0,4 15,8
Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22
Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29
Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7
Картофельные чипсы 85 538 2,2 37,6 49,3
Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5
Лук репчатый 10 48 1,4 10,4
Лук-порей 15 33 2 6,5
Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7
Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2
Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8
Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3
Перец зеленый 10 26 1,3 5,3
Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9
Помидоры 10 23 1,1 0,2 3,8
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4
Свекла варёная 64 54 1,9 0,1 10,8
Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2
Тыква запеченная 75 23 1,1 0,1 4,4
Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2
Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4
Чеснок 30 46 6,5 5,2
Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3
Шпинат 15 22 2,9 0,3 2

Фрукты и ягоды

Наименование продукта Гликемическийиндекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9
Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6
Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3
Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8
Бананы 60 91 1,5 0,1 21
Брусника 25 43 0,7 0,5 8
Виноград 40 64 0,6 0,2 16
Вишня 22 49 0,8 0,5 10,3
Голубика 42 34 1 0,1 7,7
Гранат 35 52 0,9 11,2
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5
Груши 34 42 0,4 0,3 9,5
Дыня 60 39 0,6 9,1
Ежевика 25 31 2 4,4
Земляника 25 34 0,8 0,4 6,3
Изюм 65 271 1,8 66
Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9
Киви 50 49 0,4 0,2 11,5
Клубника 32 32 0,8 0,4 6,3
Клюква 45 26 0,5 3,8
Крыжовник 40 41 0,7 0,2 9,1
Курага 30 240 5,2 55
Лимон 20 33 0,9 0,1 3
Малина 30 39 0,8 0,3 8,3
Манго 55 67 0,5 0,3 13,5
Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1
Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5
Персики 30 42 0,9 0,1 9,5
Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6
Смородина красная 30 35 1 0,2 7,3
Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3
Финики 70 306 2 0,5 72,3
Хурма 55 55 0,5 13,2
Черешня 25 50 1,2 0,4 10,6
Черника 43 41 1,1 0,6 8,4
Чернослив 25 242 2,3 58,4
Яблоки 30 44 0,4 0,4 9,8

Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продукта Гликемическийиндекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3
Булочка для хот дога 92 287 8,7 3,1 59
Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7
Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42
Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4
Вафли 80 545 2,9 32,6 61,6
Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2
Гречневая каша на воде 50 153 5,9 1,6 29
Клетчатка 30 205 17 3,9 14
Кукурузные хлопья 85 360 4 0,5 80
Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 70
Макароны из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27
Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3
Мюсли 80 352 11,3 13,4 67,1
Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7
Овсяная каша на воде 66 49 1,5 1,1 9
Овсяные хлопья 40 305 11 6,2 50
Отруби 51 191 15,1 3,8 23,5
Пельмени 60 252 14 6,3 37
Перловая каша на воде 22 109 3,1 0,4 22,2
Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1
Печенье, пирожные, торты 100 520 4 25 70
Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7
Пшенная каша на воде 70 134 4,5 1,3 26,1
Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36
Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18
Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 63,5
Соевая мука обезжиренная 15 291 48,9 1 21,7
Сухарики 74 360 11,5 2 74
Хлеб «Бородинский» 45 202 6,8 1,3 40,7
Хлеб пшеничный из муки в/с 85 369 7,4 7,6 68,1
Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9
Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,6 0,8 48,6
Хлеб ржано-пшеничный 65 214 6,7 1 42,4
Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,16 56,5
Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8

Молочные продукты

Наименование продукта Гликемическийиндекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Брынза 260 17,9 20,1
Йогурт 1,5% натуральный 35 47 5 1,5 3,5
Йогурт фруктовый 52 105 5,1 2,8 15,7
Кефир нежирный 25 30 3 0,1 3,8
Молоко натуральное 32 60 3,1 4,2 4,8
Молоко обезжиренное 27 31 3 0,2 4,7
Молоко сгущеное с сахаром 80 329 7,2 8,5 56
Молоко соевое 30 40 3,8 1,9 0,8
Мороженое 70 218 4,2 11,8 23,7
Сливки 10% жирности 30 118 2,8 10 3,7
Сметана 20% жирности 56 204 2,8 20 3,2
Сыр плавленный 57 323 20 27 3,8
Сыр сулугуни 285 19,5 22
Сыр тофу 15 73 8,1 4,2 0,6
Сыр фета 56 243 11 21 2,5
Сырники из творога 70 220 17,4 12 10,6
Сыры твердые 360 23 30
Творог 9% жирности 30 185 14 9 2
Творог обезжиренный 30 88 18 1 1,2
Творожная масса 45 340 7 23 10

Рыба и морепродукты

Наименование продукта Гликемическийиндекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Белуга 131 23,8 4
Горбуша горячего копчения 161 23,2 7,6
Икра красная 261 31,6 13,8
Икра минтая 131 28,4 1,9
Кальмары отварные 140 30,4 2,2
Камбала 105 18,2 2,3
Карп жареный 196 18,3 11,6
Кефаль отварная 115 19 4,3
Копченая треска 111 23,3 0,9
Котлеты рыбные 50 168 12,5 6 16,1
Крабовые палочки 40 94 5 4,3 9,5
Крабы отварные 85 18,7 1,1
Креветки 95 20 1,8
Морская капуста 22 5 0,9 0,2 0,3
Окунь жареный 158 19 8,9
Печень трески 613 4,2 65,7
Раки отварные 5 97 20,3 1,3 1
Сайра в масле 283 18,3 23,3
Сардина в масле 249 17,9 19,7
Сардина отварная 178 20 10,8
Сельдь 140 15,5 8,7
Семга отварная 210 16,3 15
Скумбрия в масле 278 13,1 25,1
Скумбрия холодного копчения 151 23,4 6,4
Судак 97 21,3 1,3
Треска отварная 76 17 0,7
Тунец в собственном соку 96 21 1
Угорь копченый 363 17,7 32,4
Устрицы отварные 95 14 3
Форель отварная 89 15,5 3
Хек отварной 86 16,6 2,2
Шпроты в масле 363 17,4 32,4
Щука отварная 78 18 0,5

Мясные продукты

Наименование продукта Гликемическийиндекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Баранина 300 24 25
Баранина отварная 293 21,9 22,6
Бефстроганов 56 207 16,6 13,1 5,7
Говядина нежирная отварная 175 25,7 8,1
Говяжий язык отварной 231 23,9 15
Говяжьи мозги 124 11,7 8,6
Говяжья печень жареная 50 199 22,9 10,2 3,9
Гусь 319 29,3 22,4
Индейка отварная 195 23,7 10,4
Колбаса вареная 34 300 12 28 3
Котлеты из свинины 50 262 11,7 19,6 9,6
Кролик жареный 212 28,7 10,8
Куриная грудка отварная 137 29,8 1,8
Курица жареная 262 31,2 15,3
Омлет 49 210 14 15 2,1
Почки тушеные 156 26,1 5,8
Свинина жареная 407 17,7 37,4
Свинина на гриле 280 19,9 22
Сосиски 28 266 10,4 24 1,6
Телятина отварная 134 27,8 3,1
Утка жареная 407 23,2 34,8

Жиры, масла и соусы

Наименование продукта Гликемическийиндекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Соевый соус 20 12 2 1
Кетчуп 15 90 2,1 14,9
Горчица 35 143 9,9 12,7 5,3
Майонез 60 621 0,3 67 2,6
Маргарин 55 743 0,2 82 2,1
Оливковое масло 898 99,8
Растительное масло 899 99,9
Сало свиное 841 1,4 90
Сливочное масло 51 748 0,4 82,5 0,8

Напитки

Наименование продукта Гликемическийиндекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Вода чистая негазированная
Вино белое сухое 44 66 0,1 0,6
Вино красное сухое 44 68 0,2 0,3
Газированные напитки 74 48 11,7
Десертное вино 30 150 0,2 20
Какао на молоке (без сахара) 40 67 3,2 3,8 5,1
Квас 30 20,8 0,2 5
Компот из фруктов (без сахара) 60 60 0,8 14,2
Кофе молотый 42 58 0,7 1 11,2
Кофе натуральный (без сахара) 52 1 0,1 0,1
Сок ананасовый (без сахара) 46 53 0,4 13,4
Сок апельсиновый (без сахара) 40 54 0,7 12,8
Сок в упаковке 70 54 0,7 12,8
Сок виноградный (без сахара) 48 56,4 0,3 13,8
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 33 0,3 8
Сок морковный 40 28 1,1 0,1 5,8
Сок томатный 15 18 1 3,5
Сок яблочный (без сахара) 40 44 0,5 9,1
Чай зеленый (без сахара) 0,1

Прочее

Наименование продукта Гликемическийиндекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Белок одного яйца 0 17 3,6 0,4
Арахис 20 612 20,9 45,2 10,8
Варенье 70 271 0,3 0,3 70,9
Грецкие орехи 15 710 15,6 65,2 15,2
Желток одного яйца 0 59 2,7 5,2 0,3
Карамель, леденцы 80 375 0,1 97
Кокосовый орех 45 380 3,4 33,5 29,5
Мармелад 30 306 0,4 0,1 76
Мед 90 314 0,8 80,3
Миндаль 25 648 18,6 57,7 13,6
Попкорн 85 480 2,1 20 77,6
Сахар 70 374 99,8
Семечки подсолнуха 8 572 21 53 4
Семечки тыквенные 25 600 28 46,7 15,7
Фисташки 15 577 21 50 10,8
Фундук 15 706 16,1 66,9 9,9
Халва 70 522 12,7 29,9 50,6
Хотдог (1 шт) 90 724 17 36 79
Шаверма в лаваше (1шт) 70 628 24,8 29 64
Шоколад молочный 70 550 5 34,7 52,4
Шоколад темный 22 539 6,2 35,4 48,2
Шоколадный батончики 70 500 4 25 69
Яйцо (1 шт) 0 76 6,3 5,2 0,7

Таблица Гликемических Индексов продуктов питания.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Гликемический индекс (ГИ) продуктов, таблица

Наименование

Гликемический индекс (ги)

Абрикосы, персики консервированные

91

Абрикосы, персики свежие

30

Авокадо

10

Айва

35

Ананас

50

Апельсины

35

Арахис

20

Арахисовое масло без сахара

35

Арбуз

75

Артишок

20

Багет, булочки французские

80

Баклажаны

15

Бананы

50

Бефстроганов

50

Бисквит

70

Блины

65

Борщ вегетарианский и мясной

30

Брокколи

10

Брусника

25

Брюква

95

Бублик пшеничный

70

Булочки для гамбургеров

80

Вареники с картофелем

70

Вареники с творогом

60

Вафли несладкие

75

Вермишель из пшеничной муки

85

Вермишель из твердых сортов пшеницы

50

Вермишель китайская

40

Вина

30-45

Виноград

45

Вишня

25

Галеты из цельной муки

50

Голубцы овощные

50

Горошек зеленый, консервированный

45

Горошек зеленый, свежий

40

Горошек турецкий

30

Гранат

35

Грейпфруты

25

Гренки белые жареные

100

Гречка

40

Грибы

10

Груши консервированные

44

Груши свежие

30

Джем без сахара

40

Джем с сахаром

70

Дрожжи любые

35

Дыня

60

Ежевика

25

Зеленые овощи

10

Земляника

25

Зерна пшеничные, пророщенные

55

Зерна ржаные, пророщенные

35

Зефир

65

Изюм

65

Имбирь

15

Инжир

35

Йогурт натуральный

35

Йогурт сладкий

52

Кабачки, цуккини отварные

75

Кабачки, цуккини сырые

15

Какао-порошок (без сахара)

20

Капуста белокочанная свежая и квашенная

10

Капуста брокколи, брюссельская, цветная

10

Капуста цветная жареная

35

Картофель отварной

65

Картофель фри и жареный

95

Картофель печеный

90

Картофель сладкий (батат)

50

Картофель, вареный «в мундире»

65

Картофельное пюре

75

Картофельное пюре быстрого приготовления

95

Картофельные чипсы

85

Каша пшеничная, рисовая

70

Квас

45

Кетчуп

15

Киви

50

Клубника

30

Клюква

45

Кока-кола, фанта, спрайт

70

Кокосовый орех и стружка

45

Конфеты шоколадные

50-60

Котлеты

50

Кофе без сахара натуральный

45

Крабовые и рыбные палочки

45

Крахмал картофельный, кукурузный

70

Крекеры

80

Круассан

65

Крыжовник

25

Кукуруза вареная

70

Кукуруза консервированная

60

Кукурузные хлопья

85

Кунжут

35

Кунжутная паста (тахин)

45

Курага, чернослив

35

Кускус

65

Лаваш бездрожжевой цельнозерновой

40

Лазанья

60

Лактоза

45

Лапша рисовая

95

Лапша соевая

35

Лимоны

10

Лук репчатый, порей, шалот

10

Льняное семя

35

Майонез

50

Мак

35

Малина

25

Мамалыга (каша из кукурузной муки)

40

Манго

50

Мандарины

30

Манная каша молочная

65

Маракуйа

30

Мармелад с сахаром

70

Мармелад ягодный без сахара

30

Марс, сникерс, твикс (батончики)

70

Маслины

15

Маца

70

Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая

25

Мёд

90

Миндаль

15

Молоко кокосовое

40

Молоко (любой жирности)

30

Молоко соевое

30

Молоко шоколадное

35

Морепродукты (мидии, устрицы, креветки)

5

Морковь отварная

85

Морковь сырая

35

Мороженное пломбир в шоколаде

65

Мороженное сливочное на фруктозе

35

Мороженое пломбир

55

Мука пшеничная

85

Мука ржаная

45

Мюсли с орехами и изюмом

75

Нектарин

35

Овес цельный

40

Овсяная каша молочная

50

Овсяная каша, быстрорастворимая

65

Огурцы свежие и соленые

10

Оладьи из пшеничной муки

62

Оливки

15

Орехи грецкие, фисташки, кедровые

15

Отруби

15

Папайя

58

Пастернак отварной

97

Пельмени, равиоли

65

Перец болгарский

15

Перловка

25

Персики

30

Печенье овсяное

55

Печенье песочное

64

Печенье сдобное

60

Пиво 3% алкоголя

110

Пирожки жареные с повидлом

90

Пирожное слоеное, бисквитное, заварное

75

Пицца с помидорами и сыром

60

Побеги бамбука

20

Помело

30

Помидоры

15

Пончики

78

Поп корн

85

Пророщенные зерна

15

Пшено

71

Раки

5

Ревень

15

Редис

15

Репа

20

Рис белый очищенный

70

Рис белый, обработанный паром

75

Рис дикий (черный), басмати

40

Рис неочищенный, цельный

50

Рисовая каша быстрого приготовления

90

Рисовая мука

95

Рожь (мука и хлеб)

45

Салат «винегрет»

35

Салат «мясной»

35

Салат «оливье» с колбасой

55

Салат «сельдь под шубой»

42

Салат листовой

10

Салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром

55

Сахар (сахароза)

70

Сахар коричневый

65

Свекла отварная

65

Свекла сырая

30

Сдоба

80

Сельдерей

15

Семечки подсолнуха свежие

30

Семечки тыквенные

25

Сливки не зависимо от жирности

25

Сливы

25

Смородина красная

25

Смородина черная

15

Соевая мука

25

Соевые бобы консервированные

25

Соевые сливки

20

Соевый соус

20

Соевый сыр (тофу)

15

Сок ананасовый, без сахара

46

Сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара

40

Сок апельсиновый, готовый

65

Сок виноградный, без сахара

50

Сок грейпфрута, без сахара

46

Сок лимона, без сахара

20

Сок морковный, без сахара

40

Сок томатный

25

Сок яблочный, без сахара

40

Солод

110

Сосиски

30

Соя

15

Спагетти из муки грубого помола

40

Спагетти из цельнозерновой и твердых сортов пшеницы «аль денте» (варить 5 мин.)

40

Спаржа

15

Специи, пряности, приправы

5

Суп гороховый на мясном бульоне

30

Сухари молотые для панировки

70

Сухофрукты

65

Суши

55

Сырки глазированные

70

Сырники

65

Творог не зависимо от жирности

30

Творожная масса

45

Топинамбур

50

Тортеллини с сыром

50

Тост из белого хлеба

100

Тост из цельнозернового хлеба

45

Тофу

15

Тыква

75

Укроп

10

Уксус

5

Фасоль белая, красная

40

Физалис

15

Финики свежие

100

Финики сушёные

100

Фруктоза

20

Халва подсолнечная

70

Хлеб белый

85

Хлеб зерновой

35

Хлеб ржаной

45

Хлеб с отрубями

40

Хлеб, блины из гречневой муки

50

Хот-дог

90

Хурма

50

Цикорий (напиток)

30

Черешня

25

Черника

25

Чернослив

35

Чеснок

10

Чечевица желтая, коричневая

30

Чечевица зеленая

25

Шоколад молочный

70

Шоколад черный (70% какао)

25

Шпинат

15

Щербет

50

Яблоки

30

Ячменные хлопья

50

Ячмень цельнозерновой

25

medinteres.ru

Гликемический индекс и калорийность продуктов питания: таблица, расчет

Современное общество несет как знамя следующие идеи: как заработать больше денег, как стать здоровее и как сбросить лишний вес. По первому пункту мы вам, к сожалению, не ответим, а вот два последних рассмотрим, основываясь на таких понятиях, как гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица будет предоставлена ниже).

Также мы рассмотрим основную идеологию приверженцев данной системы, рассмотрим все плюсы и минусы.

Краткий ликбез

Гликемический индекс (ГИ) – это дополнительная характеристика всех тех веществ, что содержат углеводы и могут быть переварены человеческим организмом. Суровая реальность говорит нам о том, что калорийность не является конечным показателем, на который стоит ориентироваться. Причем гликемический индекс и калорийность продуктов не растут ни в прямой, ни в обратной пропорциональности. При этом ГИ способен оказывать чуть ли не более активное влияние на процесс снижения веса, нежели пищевая ценность.

Обоснование

По большому счету, этот индекс есть условное обозначение, которое характеризует скорость расщепления продуктов, содержащих углеводы, если сравнивать ее со скоростью расщепления чистой глюкозы, индекс которой считается своеобразным эталоном и равняется 100 единицам. Чем выше индекс, тем выше скорость расщепления продукта. В процессе снижения веса не стоит пренебрегать таким показателем, как гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения, основанная лишь на калорийности, не даст качественного и долгосрочного результата без учета ГИ.

Диетология предпочитает разделять все продукты, содержащие углеводы, на три группы – с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Если впадать в крайности, то все продукты с высоким ГИ содержат в избытке быстрые, пустые углеводы, тогда как пища с низким ГИ радует нас медленными, сложными углеводами. Более подробно гликемический индекс продуктов (таблица или график) можно изучить в соответствующей медицинской литературе.

Дайте мозгу сахар!

Как уже было сказано ранее, стремление вести здоровый образ жизни руководит многими умами. Некоторые в порыве истерии ограничивают донельзя углеводы, отдавая предпочтение чистой, незамутненной глюкозой белковой пище. В таком режиме можно прожить день, два, после чего становится активным режим «сонная муха» - человек чувствует постоянную усталость, хочет спать и не понимает, что с ним происходит, он ведь так здорово и правильно питается! Однако правильностью в такой диете и не пахнет. Откроем маленький секрет, набивший всем оскомину своей очевидностью: баланс должен быть во всем.

Недостаток углеводов приводит к голоданию мышц и мозга, человек слабеет и тупеет. Прекрасная картина, не правда ли? Естественно, ни от чего отказываться не надо, стоит просто научиться делать правильный выбор среди обилия продуктов, содержащих углеводы. Гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица представлена ниже) поможет вам в этом.

Хороший углевод, плохой углевод

Углеводы отличаются друг от друга, но в процессе пищеварения все преобразуются в глюкозу, что служит топливом для тела, обеспечивая ему необходимую энергию. Курирует процесс переработки инсулин, который вырабатывается в поджелудочной железе. Как только вы поели, инсулин начинает работать. Таким образом, процесс переработки углеводы завершают первыми.

Итог у углеводов один – глюкоза, а вот скорость «обращения» варьируется.

Быстрее, еще быстрее!

Эти скоростные углеводы-спринтеры усваиваются практически моментально, стимулируя повышение уровня сахара в крови. И вот энергия пошла в расход, сахар столь же резко упал, вследствие чего вы почувствовали зверский голод, хотя ели совсем недавно. Организм тактично намекнул, что готов заправиться еще разок. Если вы не тратите всю эту бездну энергии немедленно (привет офисным работникам!), то она незамедлительно оседает на ваших боках в виде жира. Изучение такого показателя, как гликемический индекс (таблица то или просто перечень), позволяет вам этого избежать. Человеку, чтобы поддерживать жизнедеятельность, достаточно потреблять столько же калорий, сколько он расходует – это в теории. На практике же жевать только сахар на 1500-2000 ккал очень вредно, так как страдает поджелудочная. Действительно, приходится вырабатывать дикое количество инсулина за короткий промежуток времени. Этот режим заставляет клетки быстрее изнашиваться, что может перерасти в серьезные заболевания. Используя при формировании рациона сочетание "гликемический индекс и калорийность" (таблица то или просто список), вы добьетесь прекрасных результатов на пути поддержания своего здоровья.

Тише едешь – дальше будешь

Медленные углеводы ведут себя с точностью до наоборот. Чтобы их корректно переварить, инсулин вырабатывается постепенно, то есть поджелудочная железа функционирует в комфортном для нее режиме. Уровень сахара в крови не скачет, а остается на должном уровне, позволяя организму долго чувствовать себя сытым. Поэтому, например, так рекомендуются при правильном питании макароны из твердых сортов пшеницы, несмотря на всю их калорийность. Это один из примеров того, как могут противоречить друг другу гликемический индекс продуктов + таблица для похудения, учитывающая калорийность.

Основная таблица пищевых продуктов

А вот и таблица продуктов, которая упоминалась в данной статье не единожды.

Таблица, в которой показаны продукты с низким гликемическим индексом (рекомендуется употреблять как можно чаще, несмотря на калорийность)
ПродуктГликемический индексКалорийность на 100 грамм
1Семена подсолнуха8

572

2Чеснок1046
3Салат-латук1017
4Салат листовой1019
5Помидоры1018
6Лук репчатый1048
7Капуста белокочанная1025
8Грибы свежие1028
9Капуста брокколи1027
10Кефир1551
11Арахис15621
12Орехи (смесь)15-25720
13Соя16447
14Фасоль красная свежая1993
15Отруби рисовые19316
16Клюква, брусника2026
17Фруктоза20398
18Вишня2249
19Шоколад горький25550
20Ягоды25-3050
21Чечевица отварная27111
22Молоко (цельное)2860
23Фасоль сухая30397
24Молоко (обезжиренное)3231
25Сливы3343
26Йогурт фруктовый пониженной жирности3360
27Груши3550
28Яблоки35-4044
29Хлеб из цельнозерновой муки35220
30Хлеб ячменный38250
31Финики40290
32Геркулес40330
33Каша гречневая40350
34Земляника4045
35Сок фруктовый40-4545
36Макароны из твердых сортов пшеницы42380
37Цитрусовые4248

Гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица, состоящая из продуктов средней группы. Рекомендуется умеренное потребление)
ПродуктГликемический индексКалорийность на 100 грамм
1Горошек консервированный4355
2Дыня4359
3Абрикосы4440
4Персики4442
5Квас4521
6Виноград4664
7Красный рис47125
8Отрубной хлеб47210
9Зеленый свежий горох47

72

10Сок грейпфрутовый4945
11Хлопья ячменные50330
12Киви5049
13Хлеб из муки грубого помола+ отруби50250
14Консервированная фасоль52116
15Воздушная кукуруза55480
16Коричневый рис55350
17Печенье овсяное55440
18Отруби овсяные5592
19Гречневая крупа55320
20Отварной картофель5675
21Манго5667
22Бананы5791
23Ржаной хлеб63250
24Отварная свекла6554
25Каша манная на молоке66125
26Изюм "Джамбо"67328
27Сухофрукты смесь67350
28Газировка6750
29Белый хлеб70280
30Рис белый70330
31Кукуруза отварная70123
32Пюре картофельное7095

Гликемический индекс и калорийность продуктов (таблица из представителей с быстрым расщеплением, рекомендуется избегать)
ПродуктГликемический индексКалорийность на 100 грамм
1Арбуз7140
2Хлопья пшеничные73360
3Хлебцы пшеничные75380
4Картофель фри75270
5Конфеты карамельные50380
6Печеный картофель8595
7Мед88315
8Рис воздушный94350
9Глюкоза100365

Этот наглядный перечень продуктов позволит вам составлять свой рацион максимально верно со всех точек зрения, так как гликемический индекс и калорийность продуктов питания таблица охватывает одновременно. Вам достаточно выбрать те продукты, которые обладают допустимым ГИ, и составить из них рацион "весом" с ваш суточный калораж.

Гликемический индекс продуктов при диабете

Оказывается, не просто так появилось понятие "гликемический индекс продуктов" (таблица). При диабете необходима особая диета, которая держит на должном уровне сахар в крови. Принцип подбора продуктов питания в соответствии с ГИ впервые увидел свет 15 лет назад в процессе разработки системы питания, благоприятной для людей, больных диабетом. Именно сочетая гликемический индекс и калорийность продуктов, специалисты выводили формулу правильного, щадящего питания для диабетиков. На основании информации выше, которая описывает воздействие на организм быстрых и медленных углеводов, можно сделать вывод, что больным людям настоятельно рекомендуется составлять свой рацион из продуктов первой таблицы. Данная мера позволит держать уровень сахара в крови на должном уровне, минуя нежелательные скачки и колебания. Также рекомендуется держать под рукой информацию по теме "гликемический индекс и калорийность продуктов". Таблица такого рода позволит при необходимости быстрее сориентироваться в том, что нужно съесть для наилучшего результата.

fb.ru

Гликемический индекс - таблица продуктов

Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете обладает еще и гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс (ГИ) - это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта - тем выше и его показатель ГИ.

Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ - это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ - быстрые, пустые углеводы.

Предпочтение нужно отдавать продуктам с более низким гликемическим индексом.

Углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом преобразуются в энергию равномерно, и мы успеваем ее потратить. А углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров.

Для большего удобства мы оценили пользу каждого продукта по пятибальной шкале. Чем выше оценка, тем чаще включайте такие продукты в свое меню.

Наименоване продукта Гликемический индекс ОвощиПетрушка, базилик 5 Укроп 15 Салат листовой 10 Помидоры свежие 10 Огурцы свежие 20 Лук репчатый сырой 10 Шпинат 15 Спаржа 15 Брокколи 10 Редис 15 Капуста свежая 10 Капуста квашенная 15 Капуста тушеная 15 Цветная капуста тушеная 15 Брюссельская капуста 15 Лук-порей 15 Грибы соленые 10 Перец зеленый 10 Перец красный 15 Чеснок 30 Морковь сырая 35 Зеленый горошек свежий 40 Чечевица отварная 25 Фасоль вареная 40 Рагу овощное 55 Баклажанная икра 40 Кабачковая икра 75 Свекла отварная 64 Тыква запеченая 75 Кабачки жареные 75 Цветная капуста жареная 35 Оливки зеленые 15 Кукуруза отварная 70 Маслины черные 15 Картофель вареный 65 Картофельное пюре 90 Картофель фри 95 Картофель жареный 95 Картофельные чипсы 85 Фрукры и ягодыЛимон 20 Грейпфрут 22 Малина 30 Яблоки 30 Ежевика 25 Земляника 25 Черника 43 Голубика 42 Смородина красная 30 Смородина черная 15 Алыча 25 Брусника 25 Абрикосы 20 Персики 30 Груши 34 Сливы 22 Клубника 32 Апельсины 35 Вишня 22 Гранат 35 Нектарин 35 Клюква 45 Киви 50 Облепиха 30 Черешня 25 Мандарины 40 Крыжовник 40 Хурма 55 Манго 55 Дыня 60 Бананы 60 Виноград 40 Ананасы 66 Арбуз 72 Изюм 65 Чернослив 25 Инжир 35 Курага 30 Финики 146 Зерновые продукты и изделия из мукиКлетчатка пищевая 30 Соевая мука обезжиренная 15 Отруби 51 Овсяные хлопья сырые 40 Перловая каша на воде 22 Овсяная каша на воде 66 Ячневая каша молочная 50 Рис нешлифованный отварной 65 Макароны из муки грубого помола 38 Хлеб зерновой 40 Хлебцы цельнозерновые 45 Хлеб "Бородинский" 45 Гречневая каша на воде 50 Овсяная каша молочная 60 Макароны из твердых сортов пшеницы 50 Манная каша молочная 65 Рисовая каша молочная 70 Хлеб ржано-пшеничный 65 Вареники с творогом 60 Пельмени 60 Пшенная каша на воде 70 Рисовая каша на воде 80 Блины из муки высшего сорта 69 Вареники с картофелем 66 Пицца с сыром 60 Хлеб из муки высшего сорта 80 Макароны высший сорт 85 Мюсли 80 Пирожок печеный с луком и яйцом 88 Пирожок жареный с повидлом 88 Сухарики 74 Печенье крекер 80 Булочка сдобная 88 Булочка для хот дога 92 Бублик пшеничный 103 Кукурузные хлопья 85 Гренки белые жареные 100 Хлеб белый (батон) 136 Вафли 80 Печенье, пирожные, торты 100 Молочные продуктыМолоко обезжиренное 27 Творог нежирный 30 Молоко соевое 30 Кефир нежирный 25 Йогурт 1,5% натуральный 35 Сыр тофу 15 Молоко натуральное 32 Творог 9% жирности 30 Йогурт фруктовый 52 Брынза - Сыр фета 56 Творожная масса 45 Сырники из творога 70 Сыр сулугуни - Сыр плавленный 57 Сыры твердые - Сливки 10% жирности 30 Сметана 20% жирности 56 Мороженое 70 Молоко сгущеное с сахаром 80 Рыба и морепродуктыТреска отварная - Щука отварная - Крабы отварные - Морская капуста 22 Хек отварной - Форель отварная - Креветки - Устрицы отварные - Тунец в собственном соку - Судак - Камбала - Кальмары отварные - Раки отварные 5 Кефаль отварная - Икра минтая - Белуга - Сельдь - Копченая треска - Горбуша горячего копчения - Окунь жареный - Карп жареный - Сардина отварная - Семга отварная - Икра красная - Скумбрия холодного копчения - Котлеты рыбные 50 Угорь копченый - Крабовые палочки 40 Печень трески - Сардина в масле - Скумбрия в масле - Сайра в масле - Шпроты в масле - Мясные продуктыКуриная грудка отварная - Телятина отварная - Индейка отварная - Говядина нежирная отварная - Кролик жареный - Почки тушеные - Говяжья печень жареная 50 Говяжий язык отварной - Говяжьи мозги - Омлет 49 Курица жареная - Свинина на гриле - Баранина отварная - Бефстроганов 56 Котлеты из свинины 50 Сосиски 28 Колбаса вареная 34 Гусь - Баранина - Утка жареная - Свинина жареная - Жиры, масла и соусыСоевый соус 20 Кетчуп 15 Горчица 35 Оливковое масло - Растительное масло - Майонез 60 Сливочное масло 51 Маргарин 55 Сало свиное - НапиткиВода чистая негазированная - Чай зеленый (без сахара) - Сок томатный 15 Сок морковный 40 Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 Сок яблочный (без сахара) 40 Сок апельсиновый (без сахара) 40 Сок ананасовый (без сахара) 46 Сок виноградный (без сахара) 48 Вино красное сухое 44 Вино белое сухое 44 Квас 30 Кофе натуральный (без сахара) 52 Какао на молоке (без сахара) 40 Сок в упаковке 70 Компот из фруктов (без сахара) 60 Десертное вино 30 Кофе молотый 42 Газированные напитки 74 Пиво 110 Шампанское сухое 46 Джин с тоником - Ликер 30 Водка - Коньяк - ПрочееБелок одного яйца 48 Яйцо (1 шт) 48 Желток одного яйца 50 Грецкие орехи 15 Фундук 15 Миндаль 25 Фисташки 15 Арахис 20 Семечки подсолнуха 8 Семечки тыквенные 25 Кокосовый орех 45 Шоколад темный 22 Мед 90 Варенье 70 Шоколад молочный 70 Шоколадный батончики 70 Халва 70 Карамель, леденцы 80 Мармелад 30 Сахар 70 Попкорн 85 Шаверма в лаваше (1шт) 70 Гамбургер (1 шт) 103 Хотдог (1 шт) 90 пиво 110 финики 103 тортильяс кукурузные 100 тост из белого хлеба 100 брюква 99 пастернак 97 булочки французские 95 картофель печеный 95 рисовая мука 95 лапша рисовая 92 абрикосы консервированные 91 кактусовый джем 91 картофельное пюре 90 мед 90 рисовая каша быстрого приготовления 90 кукурузные хлопья 85 морковь отварная 85 поп корн 85 хлеб белый 85 хлеб рисовый 85 картофельное пюре быстрого приготовления 83 бобы кормовые 80 картофельные чипсы 80 крекеры 80 мюсли с орехами и изюмом 80 тапиока 80 вафли несладкие 76 пончики 76 арбуз 75 кабачки 75 тыква 75 хлеб длинный французский 75 сухари молотые для панировки 74 бублик пшеничный 72 пшено 71 картофель вареный 70 кока-кола, фанта, спрайт 70 крахмал картофельный, кукурузный 70 кукуруза вареная 70 мармелад, джем с сахаром 70 марс, сникерс (батончики) 70 пельмени, равиоли 70 репа 70 рис белый, обработанный паром 70 сахар (сахароза) 70 фруктовые чипсы в сахаре 70 шоколад молочный 70 лепешки пресные 69 мука пшеничная 69 круассан 67 ананас 66 крем, с добавлением пшеничной муки 66 мюсли швейцарские 66 овсяная каша, быстрорастворимая 66 суп-пюре из зеленого сухого гороха 66 бананы 65 дыня 65 картофель, вареный «в мундире» 65 консервированные овощи 65 кускус 65 манная крупа 65 песочные корзиночки с фруктами 65 сок апельсиновый, готовый 65 хлеб черный 65 изюм 64 макароны с сыром 64 печенье песочное 64 свекла 64 суп-пюре из черных бобов 64 бисквит 63 зерна пшеничные, пророщенные 63 оладьи из пшеничной муки 62 твикс 62 булочки для гамбургеров 61 пицца с помидорами и сыром 60 рис белый 60 суп-пюре из желтого гороха 60 кукуруза сладкая консервированная 59 пирожки 59 папайя 58 пита арабская 57 рис дикий 57 манго 55 печенье овсяное 55 печенье сдобное 55 салат фруктовый с взбитыми сливками 55 таро 54 хлопья зародышевые 53 йогурт сладкий 52 мороженое 52 суп томатный 52 отруби 51 гречка 50 картофель сладкий (батат) 50 киви 50 рис коричневый 50 спагетти, макароны 50 тортеллини с сыром 50 хлеб, блины из гречневой муки 50 щербет 50 овсяная каша 49 амилоза 48 булгур 48 горошек зеленый, консервированный 48 сок виноградный, без сахара 48 сок грейпфрута, без сахара 48 хлеб фруктовый 47 лактоза 46 М&Ms 46 сок ананасовый, без сахара 46 хлеб с отрубями 45 груши консервированные 44 суп-пюре чечевичный 44 фасоль цветная 42 горошек турецкий консервированный 41 виноград 40 горошек зеленый, свежий 40 мамалыга (каша из кукурузной муки) 40 сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40 сок яблочный, без сахара 40 фасоль белая 40 хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40 хлеб тыквенный 40 рыбные палочки 38 спагетти из муки грубого помола 38 суп-похлебка из лимской фасоли 36 апельсины 35 вермишель китайская 35 горох зеленый, сухой 35 инжир 35 йогурт натуральный 35 йогурт обезжиренный 35 киноа 35 курага 35 маис 35 морковь сырая 35 мороженое из соевого молока 35 груши 34 зерна ржаные, пророщенные 34 молоко шоколадное 34 арахисовое масло 32 клубника 32 молоко цельное 32 фасоль лимская 32 бананы зеленые 30 бобы черные 30 горошек турецкий 30 мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30 молоко 2-процентное 30 молоко соевое 30 персики 30 яблоки 30 сосиски 28 молоко снятое 27 чечевица красная 25 вишня 22 горох желтый дробленый 22 грейпфруты 22 перловка 22 сливы 22 соевые бобы, консервированные 22 чечевица зеленая 22 шоколад черный (70% какао) 22 абрикосы свежие 20 арахис 20 соевые бобы, сухие 20 фруктоза 20 рисовые отруби 19 орехи грецкие 15 баклажаны 10 брокколи 10 грибы 10 зеленый перец 10 кактус мексиканский 10 капуста 10 лук 10 помидоры 10 салат листовой 10 салат-латук 10 чеснок 10 семечки посолнуха 8

Сегодня мы разбирались с таким понятием, как гликемический индекс. Уверен, что теперь Вы будете более внимательно относиться к потребляемым углеводинкам, что, в свою очередь, качественным образом отразиться на улучшении Ваших форм.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Таблицы питательной ценности продуктов, гликемического индекса и калорийности

При составлении рациона будут очень полезны таблицы питательной ценности продуктов, гликемического индекса и калорийности. Удобно и познавательно иметь под рукой всю необходимую информацию. Все эти данные станут неплохим подспорьем и при расчете калорийности и при определении питательной ценности дневного рациона. А уж тем, кто решился питаться, учитывая гликемический индекс, вообще без таблиц никуда. Не забывайте, что все данные – усредненные. В действительности они могут отличаться как в большую, так и в меньшую сторону. Но обычно суммарное значение этих отклонений очень мало. Так что вполне можно опираться на эти значения.

Таблицы питательной ценности продуктов, гликемического индекса и калорийности

Овощи

Наименование

ГИ

Питательная ценность (на 100 г)

Ккал

Углеводы

Жиры

Белки

Семечки подсолнуха

8

572

4

53

21

Свежие помидоры

10

12

2,8

-

0,9

Сырой лук

10

15

4,4

-

0,9

Зеленый перец

10

15

2,2

0,4

0,9

Салат листовой

10

15

4,2

-

1,8

Баклажаны

10

24

4,5

0,1

1,2

Сырая капуста

10

25

4,3

-

2

Брокколи

10

27

2,7

0,4

3

Грибы белые

10

34

1,1

1,7

3,7

Вареная цветная капуста

15

18

0,4

-

3,1

Капуста квашеная

15

19

2,2

-

1,8

Редис

15

20

3,4

0,1

1,2

Красный перец

15

65

15,8

0,3

2,3

Капуста белокочанная тушеная

15

75

9,6

33

2

Маслины

15

175

5,3

16,3

1,8

Свежие огурцы

20

13

1,8

-

0,6

Чечевица

25

327

57,5

3

25,4

Сырая морковь

35

29

6,2

-

1

Жареная цветная капуста

35

120

0,4

18

3

Фасоль

40

60

10

-

5

Зеленый горошек свежий

40

72

14,5

-

5

Свекла

64

42

8,8

0,1

1,5

Кукуруза

70

123

22,5

2,3

4,1

Вареные кабачки

75

15

3

0,2

1

Тыква

75

25

4,2

-

1

Кабачки жареные

75

83

7,7

6

1,1

Вареный картофель

90

78

78

1

1,4

Вареная морковь

101

33

6

-

1

Картофельные чипсы

80

336

49,3

36,7

5,9

Картофельное пюре быстрого приготовления

90

369

83

9,2

7

Жареный картофель

95

340

42

17

5

Фрукты и ягоды

Несмотря на то, что калорийность фруктов выражается, как правило, небольшими цифрами, их гликемический индекс достаточно высок. Чем спелее и слаще фрукты, чем меньше в них клетчатки, тем выше ГИ. Учитывайте это при составлении меню. Кушать их, конечно, нужно – это незаменимый источник витаминов, минералов и сахаров, но во всем нужно знать меру.

Наименование продукта

ГИ

Питательная ценность (на 100 г)

Ккал

Углеводы

Жиры

Белки

Свежие абрикосы

20

32

7,9

-

0,7

Грейпфрут

22

35

6,5

0,2

0,7

Сливы

22

40

9,6

-

0,7

Вишня

22

52

10,3

0,5

0,8

Черешня

25

46

11,3

0,4

0,9

Чернослив

25

200

49

-

2,3

Малина

30

25

5

0,2

0,9

Персики

30

37

9,3

-

0,8

Смородина

30

38

7,3

0,2

0,3

Яблоки

30

40

10,6

0,4

0,3

Облепиха

30

52

5

2,5

0,9

Сухие абрикосы

30

182

43,4

-

4,8

Клубника

32

30

6,3

0,4

0,7

Груши

34

35

9,9

0,3

0,4

Апельсины

35

33

8,3

0,2

0,9

Инжир

35

257

57,9

0,8

3,1

Мандарины

40

23

8

-

0,9

Крыжовник

40

43

9,1

0,2

0,7

Виноград

40

60

16

0,2

0,6

Голубика

42

34

7,7

-

1

Черника

43

38

8,6

-

1,1

Киви

50

37

3,4

-

1,1

Манго

55

20

17

0,27

0,51

Дыня

65

15

5,3

-

1

Бананы

65

47

19,2

0,2

1,1

Изюм

65

255

65

-

1,9

Ананасы

66

46

11,6

-

0,5

Арбуз

72

27

8

0,6

0,2

Абрикосы консервированные

91

62

15

-

0,4

Финики

146

213

54,9

-

1,7

 

Крупы и мучные изделия

Эта категория продуктов «радует» нас и высокими показателями калорийности и гликемического индекса. Но без них просто нельзя обойтись. Кроме того, что они составляют основу традиционного рациона, они еще и являются источником многих питательных веществ, которые нигде в природе больше не встречаются, или встречаются достаточно редко и в небольших количествах. Как всегда есть выход: старайтесь варить каши из цельной крупы, или подробленной как можно крупнее. На готовку уйдет больше времени, но зато ГИ станет значительно ниже. Для выпечки желательно использовать цельную муку. Ну и по возможности, откажитесь от самых «тяжеловесных» продуктов, особенно тех, которые ничем, кроме вкуса особенно и не радуют. Хотя, посмотрев эту таблицу, и проведя нехитрые расчёты, вы вряд ли станете так же часто как раньше кушать булочки, гамбургеры, тосты или бублики.

Наименование продукта

ГИ

Питательная ценность (на 100 г)

Ккал

Углеводы

Жиры

Белки

Перловая крупа

22

320

66,5

1,1

9,3

Спагетти из муки грубого помола

38

197

39,7

0,9

6,7

Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной)

40

193

40,3

1,1

7

Хлеб с отрубями

45

244

46,8

2,4

7,8

Гречневая крупа

50

335

67

2,9

12,1

Ячневая крупа

50

324

66,3

1,3

10

Отруби

51

165

16,6

3,8

16

Каша Геркулес

55

84

14,8

1,4

2,9

Вареники с творогом (2шт)

55

170

27

1,2

10,7

Вареники с картофелем (2шт)

60

158

33

0,8

5,3

Хлеб черный

65

225

46

1,1

7,9

Манная крупа

65

339

72

1,4

10,5

Овсяная крупа

66

305

50,1

6,2

11

Мука пшеничная

69

343

70,6

1,1

12,7

Пельмени, равиоли

70

219

13,5

13,9

9,9

Пшенная крупа

71

348

66,5

3,3

11,5

Печенье и торты

75

400

70

25

4

Рис коричневый

79

101

0,2

0,2

2,2

Мюсли, корнфлекс

80

84

67

3,4

3,6

Крекеры

80

447

65,5

16,5

8,2

Пита

82

242

49,9

0,8

7,4

Рис белый

83

322

71

1,8

7,2

Хлеб белый

85

290

55,4

3

9,1

Пицца с сыром

86

235

24,8

11,8

9

Булочки сдобные

88

392

61

12

8,1

Булочка для хот дога

88

287

59

3,1

8,7

Спагетти, макароны

90

98

52

0,4

3,6

Рисовая каша

90

144

25,8

3,5

2,4

Булочка для гамбургера

92

293

57,9

4,1

8,9

Рисовая мука

95

345

81

1

8

Тост из белого хлеба

100

257

52,8

2,9

7,6

Бублик пшеничный

103

276

57,1

1,1

9,1

 

Рыба и морепродукты

Одна из самых приятных категорий – низкая калорийность, нулевой показатель гликемического индекса, в сочетании с целой гаммой полезных веществ, минералов и непередаваемым вкусом. Эти продукты – радость гурмана и худеющего. Очень жаль, что в нашей стране отношение к ним не самое лучшее. Нужно обязательно на неделе сделать два рыбных дня – полезно и для фигуры и для организма.

Наименование продукта

ГИ

Питательная ценность (на 100 г)

Ккал

Углеводы

Жиры

Белки

Морская капуста

-

5

0,3

0,2

0,9

Крабы

-

68

-

0,5

16

Кальмары

-

74

-

0,4

18

Треска

-

76

-

0,7

17

Щука

-

78

-

0,5

18

Тунец

-

80

-

1

17

Кефаль

-

85

-

4,3

21,4

Хек

-

86

-

2,2

16,6

Форель

-

89

-

3

15,5

Карп

-

95

-

1,4

19,9

Устрицы

-

95

-

3

14

Креветки

-

95

-

1,8

20

Судак

-

97

-

1,3

21,3

Камбала

-

105

-

2,3

18,2

Сельдь

-

140

-

8,7

15,5

Белуга

-

131

-

4

23,8

Икра минтая

-

131

-

1,9

28,4

Горбуша

-

147

-

7

21

Окунь

-

158

-

2,2

19

Копченая треска

-

111

-

0,9

23,3

Семга

-

10

-

10,5

16,3

Сардина

-

188

-

28,3

23,7

Скумбрия

-

191

-

13,2

18

Икра красная

-

261

-

13,4

27

Угорь

-

200

-

32,4

17,7

Печень трески

-

913

-

23

14

Соки и напитки

Напитки натурального происхождения радуют нас небольшими цифрами по всем критическим показателям, чего никак не скажешь о Коле и Фанте. Нужно также дополнительно отметить, что алкогольные напитки, пусть даже с низким гликемическим индексом и малой калорийностью, с диетой несовместимы. Дело в том, что алкоголь значительно замедляет скорость обменных процессов, что ведет меньшему расходованию энергетических запасов, и, значит, к накоплению жировых отложений.

Наименование продукта

ГИ

Питательная ценность (на 100 г)

Ккал

Углеводы

Жиры

Белки

Вода минеральная

-

-

-

-

-

Чай

-

-

-

-

-

Водка

-

222

6,9

-

-

Томатный сок

15

16

3,2

0,2

0,7

Квас

15-30

88

5

-

-

Десертное вино

15-30

150-170

16-20

-

0,2

Наливки

15-30

216

30

-

-

Ликер

15-30

313

45

-

-

Апельсиновый сок свежевыжатый

40

33

8,5

-

0,4

Сок яблочный без сахара

40

46

10,1

0,1

0,5

Кофе

42

58

11,2

-

0,7

Красное вино

44

68

0,3

-

0,2

Ананасовый сок без сахара

46

53

13,4

-

0,4

Сок виноградный без сахара

48

54

13,8

-

0,3

Сок грейпфрута без сахара

48

36

8

-

0,3

Белое вино

-

66

0,6

-

0,1

Сок в упаковке

74

54

12,8

-

0,7

Фанта

70

48

11,7

-

-

Спрайт

70

96

26

-

-

Кола

70

96

26

-

-

Пиво

110

42

4,6

-

0,3

 

Молочные продукты

Продукты из молока, безусловно, полезны. Даже несмотря на приличные цифры в колонке с калорийностью их кушать нужно. Зато они имеют очень низкий гликемический индекс, а также обладают свойством замедлять всасываемость в кровь глюкозы, т.е. понижают общий гликемический индекс трапезы. Очень полезное свойство.

Наименование продукта

ГИ

Питательная ценность (на 100 г)

Ккал

Углеводы

Жиры

Белки

Кефир нежирный

-

40

3,8

-

3

Творог нежирный

-

88

1,6

0,6

16

Творог 20% жирности

-

96

1,2

20

14

Брынза

-

260

-

20,1

17,9

Сыр плавленый

-

271

3,8

20

20

Сыры (примерно)

-

300

-

25-40

14-18

Сметана

-

447

2

48,2

1,5

Молоко обезжиренное

27

33

5,1

0,2

3,5

Молоко соевое

30

40

-

-

3,8

Молоко натуральное

32

60

4,8

4,2

3,1

Йогурт 1,5%

35

47

3,5

1,5

5

Сливки

30

206

3,7

20

2,8

Шоколадный напиток (какао)

34

77

10,8

2,4

3,6

Йогурт фруктовый

52

105

15,7

2,6

5,1

Сырники из творога

70

200

10,6

1,9

18

Мороженое молочное

79

218

23,7

11,8

4,2

Молоко сгущеное с сахаром

80

320

43,5

8,5

7,2

Жиры, масла и приправы

В этой группе продуктов калорийность, конечно, очень высокая, но если ими пользоваться без фанатизма и с умом, то тоже можно использовать для похудения. Если добавить в кашу немного масла, вы, конечно, увеличите ее калорийность, но ГИ блюда станет намного ниже. Как результат – кушать вы захотите совсем не скоро, да и съедите в следующий раз намного меньше. Так что не все так плохо и печально.

Наименование продукта

ГИ

Питательная ценность (на 100 г)

Ккал

Углеводы

Жиры

Белки

Кетчуп

15

98

24

-

2,1

Оливковое масло

-

900

-

99

-

Растительное масло

-

900

-

99,9

-

Готовый соус для салата

-

560

10,3

36

3,3

Майонез

-

718

0,1

78,9

1,8

Маргарин

-

730

1

85,3

0,2

Сливочное масло

-

740

-

85

0,4

Сало

-

841

-

90

1,4

Мясо и яйца

Самые любимые многими продукты радуют нас низкими показателями гликемического индекса. При совместном потреблении углеводных и белковых продуктов происходит значительное снижение общего ГИ блюда. Это происходит благодаря тому, что белки усваиваются долго, они тормозят переработку углеводов, а это оказывается как нельзя кстати для желающих снизить вес.

Наименование продукта

ГИ

Питательная ценность (на 100 г)

Ккал

Углеводы

Жиры

Белки

Белок яйца

-

17

0,3

-

3,6

Желток яйца

-

59

0,1

5,2

27

Почки

-

88

-

4,3

19,8

Говяжьи мозги

-

124

-

8,6

11,7

Курятина (без кожи)

-

150

-

6

25

Яйца

-

152

0,7

11,9

13,3

Индейка (нежирная)

-

165

0,9

7

24

Баранина нежирная

-

166

-

9

20,8

Говядина нежирная

-

168

-

7

20,2

Язык говяжий

-

173

-

12,1

16

Кролик, зайчатина

-

181

-

9,4

23,3

Курица жареная

-

204

-

1

26,3

Свинина нежирная

-

226

-

28,1

25

Баранина

-

300

-

25

24

Утка

-

313

-

26,6

17,6

Гусь

-

319

-

22,4

29,3

Свинина

-

332

50,3

18,6

-

Колбасы

-

420

13-35

13-20

Сало свиное

-

841

-

90

1,4

Сосиски

28

225

-

20

10,4

Печень

50

120

20

19

Говядина (фарш)

50

220

15,2

23

-

Бефстроганов

50

228

14,3

18

Разное

В этой категории собраны продукты и блюда, которые трудно отнести к одной из вышеперечисленных категорий. Смотрите сами, считайте, думайте, сопоставляйте. Но не думаю, что глядя на эту таблицу, появится желание часто полакомиться чипсами или чем-то сладким. Ну, или придется поступать так: скушать батончик, а потом остаток дня «питаться» водой. Выбирать то все равно вам.

Наименование продукта

ГИ

Питательная информация (на 100 г)

Ккал

Углеводы

Жиры

Белки

Овощи на пару

-

-

-

-

-

Тушеные овощи

-

-

-

-

-

Бульон куриный

-

15

0,3

0,5

2

Салат из свежих овощей

-

80

-

-

-

Греческий салат

-

160

-

-

-

Салат Цезарь

-

200

-

-

-

Икра кабачковая

15

122

8,54

9

2

Икра из баклажан

15

148

5,09

13,3

1,7

Грецкие орехи

15

698

13,7

64

14,8

Арахис

20

570

8,6

49

28

Шоколад черный (70% какао)

22

539

48,2

35,4

6,2

Какао (порошок)

25

312

35

35,6

20,4

Борщ вегетарианский

30

48

5

2

1

Суп гороховый

30

66

8,2

2,2

3,4

Борщ мясной

30

95

5

4

5

Мармелад ягодный без caxapа

30

321

79,4

-

0,1

Салат винегрет

35

180

26

12

5,1

Салат мясной

38

226

3,3

20,3

7,5

Суп картофельный с макаронами

40

48

8,4

2,1

1,4

Салат под шубой

43

271

4,7

25

6,7

Салат оливье

52

183

6,1

14,1

9,2

Шаурма

70

475

48

26

41,6

Мед

90

310

78,4

0

0,6

Шоколад молочный

70

530

63

30

2

Сахар

70

394

104,5

0

0,5

Варенье

70

550

56

34

6

Халва

70

522

50,6

29,9

12,7

Батончики (Марс, Сникерс, Твикс)

70

500

51,7

28,4

10,4

Попкорн

85

480

77,6

20

2,1

Мороженое

87

205

19,8

11,3

4,1

Хотдог

90

310

22

20

11

Мед

90

310

78,4

0

0,6

Фаст фуд: бургер,чипсы, кола

103

880

99

40

32

Рубрика: Красота и здоровье

Метки: гликемический индекс продуктов, Гликемический индекс продуктов питания, гликемический индекс продуктов питания таблица, гликемический индекс продуктов таблица полная, гликемический индекс таблица, гликемический индекс таблица полная, питательная ценность, питательная ценность продуктов, таблица гликемических индексов продуктов, таблица калорийности белков углеводов продуктов, таблица калорийности пищевых продуктов, таблица калорийности продуктов белки жиры, таблица калорийности продуктов для печати, таблица калорийности продуктов для похудения, таблица калорийности продуктов питания, таблица питательной ценности продуктов

stacys.ru

Гликемический индекс продуктов: полная таблица

Не так то просто принять и придерживаться на протяжении всей жизни определенному режиму и диете. Невозможно заучить наизусть все продукты которые появляются на нашем столе, но потреблять пищу не зная как она повлияет на уровень глюкозы в крови — убийство!

Для того чтобы вам, дорогие диабетики, немного облегчить постоянный контроль питания, предлагаем таблицы, которые включают в себя основные пищевые позиции, с которыми мы сталкиваемся изо дня в день. Если вы чего то не нашли, пишите  — и мы обязательно добавим!

Для простоты понимания, мы разбили продукты на категории:

  • овощи;
  • фрукты и ягоды;
  • зерновые продукты и изделия из муки;
  • молочные продукты;
  • рыба и морепродукты;
  • мясные продукты;
  • жиры, масла, соусы;
  • напитки;
  • прочее

Напротив каждого продукта вы можете увидеть его ГИ, калорийность, а также  количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Последний столбец — это оценка продукта по пятибальной шкале, оценка 5 — это наиболее благоприятный для употребления продукт.

Овощи

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Петрушка, базилик5493,70,485
Укроп15312,50,54,15
Салат листовой10171,50,22,35
Помидоры свежие10231,10,23,85
Огурцы свежие20130,60,11,85
Лук репчатый сырой10481,4

10,45
Шпинат15222,90,325
Спаржа15211,90,13,25
Брокколи102730,445
Редис15201,20,13,45
Капуста свежая10252

4,35
Капуста квашенная15171,80,12,25
Капуста тушеная1575239,65
Цветная капуста тушеная15291,80,345
Брюссельская капуста15434,8

5,95
Лук-порей15332

6,55
Грибы соленые10293,71,71,15
Перец зеленый10261,3

5,35
Перец красный15311,30,35,95
Чеснок30466,5

5,25
Морковь сырая35351,30,17,25
Зеленый горошек свежий407250,212,84
Чечевица отварная2512810,30,420,34
Фасоль вареная401279,60,50,24
Рагу овощное55992,14,87,13
Баклажанная икра401461,713,35,13
Кабачковая икра75831,34,88,13
Свекла отварная64541,90,110,83
Тыква запеченая75231,10,14,43
Кабачки жареные751041,3610,32
Цветная капуста жареная351203105,72
Оливки зеленые151251,412,71,32
Кукуруза отварная701234,12,322,52
Маслины черные153612,2328,71
Картофель вареный657520,415,81
Картофельное пюре90922,13,313,71
Картофель фри952663,815,1291
Картофель жареный951842,89,5221
Картофельные чипсы855382,237,649,31

Вернуться к содержанию

Фрукты и ягоды

Наименоване продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Лимон20330,90,135
Грейпфрут22350,70,26,55
Малина30390,80,38,35
Яблоки30440,40,49,85
Ежевика25312

4,45
Земляника25340,80,46,35
Черника43411,10,68,45
Голубика423410,17,75
Смородина красная303510,27,35
Смородина черная153810,27,35
Алыча25270,2

6,45
Брусника25430,70,585
Абрикосы20400,90,195
Персики30420,90,19,55
Груши34420,40,39,55
Сливы22430,80,29,65
Клубника32320,80,46,35
Апельсины35380,90,28,35
Вишня22490,80,510,34
Гранат35520,9

11,24
Нектарин35480,90,211,84
Клюква45260,5

3,84
Киви50490,40,211,54
Облепиха30520,92,554
Черешня25501,20,410,64
Мандарины40380,80,38,13
Крыжовник40410,70,29,13
Хурма55550,5

13,22
Манго55670,50,313,52
Дыня60390,6

9,12
Бананы60911,50,1212
Виноград40640,60,2162
Ананасы66490,50,211,61
Арбуз72400,70,28,81
Изюм652711,8

661
Чернослив252422,3

58,41
Инжир352573,10,857,91
Курага302405,2

551
Финики14630620,572,31

Вернуться к содержанию

Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Клетчатка пищевая30205173,9145
Соевая мука обезжиренная1529148,9121,75
Отруби5119115,13,823,54
Овсяные хлопья сырые40305116,2504
Перловая каша на воде221093,10,422,24
Овсяная каша на воде66491,51,193
Ячневая каша молочная501113,6219,83
Рис нешлифованный отварной651252,70,7363
Макароны из муки грубого помола381134,70,923,23
Хлеб зерновой402228,61,443,93
Хлебцы цельнозерновые4529111,32,1656,53
Хлеб «Бородинский»452026,81,340,73
Гречневая каша на воде501535,91,6293
Овсяная каша молочная601164,85,113,73
Макароны из твердых сортов пшеницы501405,51,1272
Манная каша молочная6512235,415,32
Рисовая каша молочная701012,91,4182
Хлеб ржано-пшеничный652146,7142,42
Вареники с творогом6017010,9136,42
Пельмени60252146,3372
Пшенная каша на воде701344,51,326,11
Рисовая каша на воде801072,40,463,51
Блины из муки высшего сорта691855,2334,31
Вареники с картофелем6623463,6421
Пицца с сыром602366,613,322,71
Хлеб из муки высшего сорта802327,60,848,61
Макароны высший сорт8534412,80,4701
Мюсли8035211,313,467,11
Пирожок печеный с луком и яйцом882046,13,736,71
Пирожок жареный с повидлом882894,78,847,81
Сухарики7436011,52741
Печенье крекер8035211,313,467,11
Булочка сдобная882927,54,954,71
Булочка для хот дога922878,73,1591
Бублик пшеничный1032769,11,157,11
Кукурузные хлопья8536040,5801
Гренки белые жареные1003818,814,454,21
Хлеб белый (батон)1363697,47,668,11
Вафли805452,932,661,61
Печенье, пирожные, торты100520425701

Вернуться к содержанию

Молочные продукты

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Молоко обезжиренное273130,24,75
Творог нежирный30881811,25
Молоко соевое30403,81,90,85
Кефир нежирный253030,13,85
Йогурт 1,5% натуральный354751,53,55
Сыр тофу15738,14,20,65
Молоко натуральное32603,14,24,84
Творог 9% жирности3018514923
Йогурт фруктовый521055,12,815,73
Брынза

26017,920,1

2
Сыр фета5624311212,52
Творожная масса45340723101
Сырники из творога7022017,41210,61
Сыр сулугуни

28519,522

1
Сыр плавленный5732320273,81
Сыры твердые

3602330

1
Сливки 10% жирности301182,8103,71
Сметана 20% жирности562042,8203,21
Мороженое702184,211,823,71
Молоко сгущеное с сахаром803297,28,5561

Вернуться к содержанию

Рыба и морепродукты

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Треска отварная

76170,7

5
Щука отварная

78180,5

5
Крабы отварные

8518,71,1

5
Морская капуста2250,90,20,35
Хек отварной

8616,62,2

5
Форель отварная

8915,53

5
Креветки

95201,8

5
Устрицы отварные

95143

5
Тунец в собственном соку

96211

5
Судак

9721,31,3

5
Камбала

10518,22,3

5
Кальмары отварные

14030,42,2

5
Раки отварные59720,31,315
Кефаль отварная

115194,3

4
Икра минтая

13128,41,9

4
Белуга

13123,84

4
Сельдь

14015,58,7

3
Копченая треска

11123,30,9

3
Горбуша горячего копчения

16123,27,6

3
Окунь жареный

158198,9

3
Карп жареный

19618,311,6

3
Сардина отварная

1782010,8

3
Семга отварная

21016,315

2
Икра красная

26131,613,8

2
Скумбрия холодного копчения

15123,46,4

2
Котлеты рыбные5016812,5616,12
Угорь копченый

36317,732,4

1
Крабовые палочки409454,39,51
Печень трески

6134,265,7

1
Сардина в масле

24917,919,7

1
Скумбрия в масле

27813,125,1

1
Сайра в масле

28318,323,3

1
Шпроты в масле

36317,432,4

1

Вернуться к содержанию

Мясные продукты

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Куриная грудка отварная

13729,81,8

5
Телятина отварная

13427,83,1

5
Индейка отварная

19523,710,4

4
Говядина нежирная отварная

17525,78,1

4
Кролик жареный

21228,710,8

4
Почки тушеные

15626,15,8

4
Говяжья печень жареная5019922,910,23,94
Говяжий язык отварной

23123,915

4
Говяжьи мозги

12411,78,6

3
Омлет4921014152,13
Курица жареная

26231,215,3

3
Свинина на гриле

28019,922

3
Баранина отварная

29321,922,6

3
Бефстроганов5620716,613,15,72
Котлеты из свинины5026211,719,69,62
Сосиски2826610,4241,61
Колбаса вареная34300122831
Гусь

31929,322,4

1
Баранина

3002425

1
Утка жареная

40723,234,8

1
Свинина жареная

40717,737,4

1

Вернуться к содержанию

Жиры, масла, соусы

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Соевый соус20122

15
Кетчуп15902,1

14,94
Горчица351439,912,75,33
Оливковое масло

898

99,8

3
Растительное масло

899

99,9

3
Майонез606210,3672,62
Сливочное масло517480,482,50,82
Маргарин557430,2822,11
Сало свиное

8411,490

1

Вернуться к содержанию

Напитки

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Вода чистая негазированная

5
Чай зеленый (без сахара)

0,1

5
Сок томатный15181

3,54
Сок морковный40281,10,15,83
Сок грейпфрутовый (без сахара)48330,3

83
Сок яблочный (без сахара)40440,5

9,13
Сок апельсиновый (без сахара)40540,7

12,83
Сок ананасовый (без сахара)46530,4

13,43
Сок виноградный (без сахара)4856,40,3

13,83
Вино красное сухое44680,2

0,33
Вино белое сухое44660,1

0,62
Квас3020,80,2

52
Кофе натуральный (без сахара)5210,10,1

2
Какао на молоке (без сахара)40673,23,85,12
Сок в упаковке70540,7

12,82
Компот из фруктов (без сахара)60600,8

14,22
Десертное вино301500,2

201
Кофе молотый42580,7111,21
Газированные напитки7448

11,71
Пиво110420,3

4,61
Шампанское сухое46880,2

51
Джин с тоником

630,2

0,21
Ликер30322

451
Водка

233

0,11
Коньяк

239

1,51

Вернуться к содержанию

Прочее

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Белок одного яйца48173,6

0,45
Яйцо (1 шт)48766,35,20,74
Желток одного яйца50592,75,20,31
Грецкие орехи1571015,665,215,22
Фундук1570616,166,99,92
Миндаль2564818,657,713,62
Фисташки15577215010,82
Арахис2061220,945,210,82
Семечки подсолнуха8572215342
Семечки тыквенные256002846,715,72
Кокосовый орех453803,433,529,52
Шоколад темный225396,235,448,22
Мед903140,8

80,32
Варенье702710,30,370,91
Шоколад молочный70550534,752,41
Шоколадный батончики70500425691
Халва7052212,729,950,61
Карамель, леденцы80375

0,1971
Мармелад303060,40,1761
Сахар70374

99,81
Попкорн854802,12077,61
Шаверма в лаваше (1шт)7062824,829641
Гамбургер (1 шт)10348625,826,236,71
Хотдог (1 шт)907241736791

Вернуться к содержанию

saydiabetu.net

Гликемический индекс

Давно искала подобную таблицу.К сожалению, она не полная. Может еще кому пригодиться. Взяла информацию с сайта JHealth.ru Далее на: http://jhealth.ru/calculation_tablesГликемический индекс (ГИ) — это показатель скорости изменения уровня глюкозы в крови после употребления определенного продукта. Чем быстрее растет уровень глюкозы в крови, тем больше в организме выделяется инсулина.Одна из функций инсулина — отложение жировых запасов. Резкие скачки инсулина не дают углеводам запастись в мышцах, в виде гликогена. Вместо этого питательные вещества отложатся в виде жира на животе, бедрах или ягодицах. Иными словами, чем выше гликемический индекс у продукта, тем больше вероятность, что съеденная пища не пойдет на восполнение энергии или питание мышц, а пойдет в жир. Как узнать гликемический индекс? Он давно рассчитан для большинства основных продуктов питания. Узнать ГИ можно из специальных таблиц. За эталог взята глюкоза, у нее гликемический индекс равен 100. Таблица гликемического индекса поможет легко определить ГИ нужного продукта. Продукты с низким гликемическим индексом(можно употреблять без ограничений)
ПродуктГИ
Семечки подсолнуха8
Чеснок10
Салат-латук10
Салат листовой10
Помидоры10
Лук10
Капуста10
Грибы10
Брокколи10
Кефир15
Арахис15
Орехи разные15-25
Соя16
Фасоль красная19
Рисовые отруби19
Брусника, клюква20
Фруктоза20
Вишня22
Горький шоколад25
Ягоды25-30
Чечевица27
Молоко цельное28
Фасоль30
Молоко обезжиренное32
Сливы33
Йогурт нежирный фруктовый33
Груши35
Яблоки35-40
Хлеб из цельной муки35
Хлеб ячменный38
Финики (сушеные)40
Овсяные хлопья40
Гречневая каша40
Земляника, клубника, крыжовник40
Фруктовые соки40-45
Спагетти белые, макароны42
Апельсины, мандарины42
Продукты со средним гликемическим индексом(Желательно не злоупотреблять этими продуктами)
Консервированный горошек43
Дыня43
Абрикосы44
Персики44
Пиво, квас45
Виноград46
Рис дикий47
Хлеб с отрубями47
Горошек зеленый47
Грейпфрутовый сок49
Ячменные хлопья50
Манго, киви50
Хлеб из муки грубого помола с отрубями50
Фасоль консервированная52
Попкорн55
Рис коричневый55
Овсяное печенье55
Овсяные отруби55
Гречка55
Картофель вареный56
Манго56
Бананы57
Рисовая вермишель58
Макароны60
Гамбургер61
Хлеб ржаной63
Свекла65
Манная каша66
Изюм67
Сухофрукты67
Пепси, кола и подобные напитки67
Хлеб белый70
Пшеничная мука (в. сорт)70
Бeлый pис70
Кукуруза70
Картофельное пюре70
Продукты с высоким гликемическим индексом(Лучше ограничить потребление этих продуктов)
Арбуз71
Пшеничные хлопья73
Хлебцы пшеничные75
Картофель-фри75
Кукурузные хлопья80
Карамель80
Картофель печеный85
Мед88
Воздушный рис94
Глюкоза100
Мальтоза105
Солод110
Далее на: http://jhealth.ru/calculation_tables

Отдельная таблица по классам продукта ГИ — сокращение от гликемический индексОвощи

Наименование продукта ГИ Питательная информация (на 100 г) Общая оценка
Ккал Белки Жиры Углеводы
Сырая капуста10 25 2 - 4,3 10
Сырой лук10 15 0,9 - 4,4 10
Свежие помидоры10 12 0,9 - 2,8 10
Зеленый перец10 15 0,9 0,4 2,2 10
Баклажаны10 24 1,2 0,1 4,5 10
Брокколи10 27 3 0,4 2,7 10
Грибы белые10 34 3,7 1,7 1,1 10
Салат листовой10 15 1,8 - 4,2 10
Редис15 20 1,2 0,1 3,4 10
Вареная цветная капуста15 18 3,1 - 0,4 10
Капуста белокочанная тушеная15 75 2 33 9,6 10
Капуста квашеная15 19 1,8 - 2,2 10
Свежие огурцы20 13 0,6 - 1,8 10
Сырая морковь35 29 1 - 6,2 10
Красный перец15 65 2,3 0,3 15,8 8
Фасоль40 60 5 - 10 7
Зеленый горошек свежий40 72 5 - 14,5 6
Вареные кабачки75 15 1 0,2 3 6
Свекла64 42 1,5 0,1 8,8 5
Тыква75 25 1 - 4,2 5
Маслины15 175 1,8 16,3 5,3 4
Кукуруза70 123 4,1 2,3 22,5 3
Чечевица25 327 25,4 3 57,5 2
Жареная цветная капуста35 120 3 18 0,4 2
Кабачки жареные75 83 1,1 6 7,7 2
Вареный картофель90 78 1,4 1 78 2
Вареная морковь101 33 1 - 6 2
Семечки подсолнуха8 572 21

53

4 1
Картофельные чипсы80 336 5,9 36,7 49,3 0
Картофельное пюре быстрого приготовления90 369 7 9,2 83 0
Жареный картофель95 340 5 17 42 0
Фрукты и ягоды
Наименование продукта ГИ Питательная информация (на 100 г) Общая оценка
Ккал Белки Жиры Углеводы
Грейпфрут22 35 0,7 0,2 6,5 10
Малина30 25 0,9 0,2 5 10
Черника43 38 1,1 - 8,6 10
Голубика42 34 1 - 7,7 10
Персики30 37 0,8 - 9,3 9
Смородина30 38 0,3 0,2 7,3 9
Яблоки30 40 0,3 0,4 10,6 9
Груши34 35 0,4 0,3 9,9 9
Свежие абрикосы20 32 0,7 - 7,9 8
Сливы22 40 0,7 - 9,6 8
Клубника32 30 0,7 0,4 6,3 8
Киви50 37 1,1 - 3,4 8
Вишня22 52 0,8 0,5 10,3 7
Облепиха30 52 0,9 2,5 5 7
Апельсины35 33 0,9 0,2 8,3 7
Черешня25 46 0,9 0,4 11,3 6
Крыжовник40 43 0,7 0,2 9,1 6
Мандарины40 23 0,9 - 8 5
Манго55 20 0,51 0,27 17 4
Дыня65 15 1 - 5,3 3
Бананы65 47 1,1 0,2 19,2 3
Виноград40 60 0,6 0,2 16 2
Ананасы66 46 0,5 - 11,6 2
Арбуз72 27 0,2 0,6 8 2
Чернослив25 200 2,3 - 49 1
Сухие абрикосы30 182 4,8 - 43,4 1
Изюм65 255 1,9 - 65 1
Инжир35 257 3,1 0,8 57,9 0
Абрикосы консервированные91 62 0,4 - 15 0
Финики146 213 1,7 - 54,9 0
Крупы и мучные изделия
Наименование продукта ГИ Питательная информация (на 100 г) Общая оценка
Ккал Белки Жиры Углеводы
Отруби51 165 16 3,8 16,6 8
Каша Геркулес55 84 2,9 1,4 14,8 7
Рис коричневый79 101 2,2 0,2 0,2 6
Спагетти из муки грубого помола38 197 6,7 0,9 39,7 5
Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной)40 193 7 1,1 40,3 5
Хлеб с отрубями45 244 7,8 2,4 46,8 5
Перловая крупа22 320 9,3 1,1 66,5 4
Гречневая крупа50 335 12,1 2,9 67 3
Ячневая крупа50 324 10 1,3 66,3 3
Вареники с творогом (2шт)55 170 10,7 1,2 27 3
Вареники с картофелем (2шт)60 158 5,3 0,8 33 3
Манная крупа65 339 10,5 1,4 72 3
Хлеб черный65 225 7,9 1,1 46 3
Овсяная крупа66 305 11 6,2 50,1 3
Мука пшеничная69 343 12,7 1,1 70,6 2
Пельмени, равиоли70 219 9,9 13,9 13,5 2
Пшенная крупа71 348 11,5 3,3 66,5 2
Пита82 242 7,4 0,8 49,9 2
Спагетти, макароны90 98 3,6 0,4 52 2
Рисовая каша90 144 2,4 3,5 25,8 2
Рис белый83 322 7,2 1,8 71 1
Хлеб белый85 290 9,1 3 55,4 1
Пицца с сыром86 235 9 11,8 24,8 1
Печенье и торты75 400 4 25 70 0
Булочки сдобные88 392 8,1 12 61 0
Булочка для хот дога88 287 8,7 3,1 59 0
Крекеры80 447 8,2 16,5 65,5 0
Мюсли, корнфлекс80 84 3,6 3,4 67 0
Булочка для гамбургера92 293 8,9 4,1 57,9 0
Рисовая мука95 345 8 1 81 0
Тост из белого хлеба100 257 7,6 2,9 52,8 0
Бублик пшеничный103 276 9,1 1,1 57,1 0
Рыба и морепродукты
Наименование продукта ГИ Питательная информация (на 100 г) Общая оценка
Ккал Белки Жиры Углеводы
Морская капуста- 5 0,9 0,2 0,3 10
Крабы- 68 16 0,5 - 10
Кальмары- 74 18 0,4 - 10
Треска- 76 17 0,7 - 10
Щука- 78 18 0,5 - 10
Тунец- 80 17 1 - 10
Кефаль- 85 21,4 4,3 - 9
Хек- 86 16,6 2,2 - 9
Форель- 89 15,5 3 - 9
Карп- 95 19,9 1,4 - 8
Устрицы- 95 14 3 - 7
Креветки- 95 20 1,8 - 7
Судак- 97 21,3 1,3 - 7
Камбала- 105 18,2 2,3 - 7
Сельдь- 140 15,5 8,7 - 6
Белуга- 131 23,8 4 - 6
Икра минтая- 131 28,4 1,9 - 6
Горбуша- 147 21 7 - 6
Окунь- 158 19 2,2 - 6
Копченая треска- 111 23,3 0,9 - 5
Семга- 10 16,3 10,5 - 4
Сардина- 188 23,7 28,3 - 3
Скумбрия- 191 18 13,2 - 3
Икра красная- 261

27

13,4 - 2
Угорь- 200 17,7 32,4 - 1
Печень трески- 913 14 23 - 1
Соки и напитки
Наименование продукта ГИ Питательная информация (на 100 г) Общая оценка
Ккал Белки Жиры Углеводы
Вода минеральная- - - - - 10
Чай- - - - - 10
Томатный сок15 16 0,7 0,2 3,2 8
Апельсиновый сок свежевыжатый40 33 0,4 - 8,5 6
Сок яблочный без сахара40 46 0,5 0,1 10,1 5
Ананасовый сок без сахара46 53 0,4 - 13,4 4
Сок виноградный без сахара48 54 0,3 - 13,8 4
Сок грейпфрута без сахара48 36 0,3 - 8 4
Белое вино- 66 0,1 - 0,6 4
Красное вино44 68 0,2 - 0,3 3
Квас15-30 88 - - 5 2
Десертное вино15-30 150-170 0,2 - 16-20 1
Наливки15-30 216 - - 30 1
Пиво110 42 0,3 - 4,6 1
Сок в упаковке74 54 0,7 - 12,8 1
Кофе42 58 0,7 - 11,2 1
Ликер15-30 313 - - 45 0
Фанта70 48 - - 11,7 0
Спрайт70 96 - - 26 0
Кола70 96 - - 26 0
Водка- 222 - - 6,9 0
Молочные продукты
Наименование продукта ГИ Питательная информация (на 100 г) Общая оценка
Ккал Белки Жиры Углеводы
Молоко соевое30 40 3,8 - - 8
Молоко обезжиренное27 33 3,5 0,2 5,1 6
Йогурт 1,5%35 47 5 1,5 3,5 5
Кефир нежирный- 40 3 - 3,8 5
Творог нежирный- 88 16 0,6 1,6 5
Молоко натуральное32 60 3,1 4,2 4,8 3
Йогурт фруктовый52 105 5,1 2,6 15,7 3
Шоколадный напиток34 77 3,6 2,4 10,8 1
Сырники из творога70 200 18 1,9 10,6 1
Творог 20% жирности- 96 14 20 1,2 1
Брынза- 260 17,9 20,1 - 1
Сыр плавленый- 271 20 20 3,8 1
Сливки30 206 2,8 20 3,7 0
Мороженое молочное79 218 4,2 11,8 23,7 0
Молоко сгущеное с сахаром80 320 7,2 8,5 43,5 0
Сыры (примерно)- 300 14-18 25-40 - 0
Сметана- 447 1,5 48,2 2 0
ЖИРЫ, МАСЛА И ПРИПРАВЫ
Наименование продукта ГИ Питательная информация (на 100 г) Общая оценка
Ккал Белки Жиры Углеводы
Кетчуп15 98 2,1 - 24 5
Оливковое масло- 900 - 99 - 3
Растительное масло- 900 - 99,9 - 2
Соус для салата готовый- 560 3,3 36 10,3 0
Майонез- 718 1,8 78,9 0,1 0
Маргарин- 730 0,2 85,3 1 0
Сливочное масло- 740 0,4 85 - 0
Сало- 841 1,4 90 - 0
МЯСО И ЯЙЦА
Наименование продукта ГИ Питательная информация (на 100 г) Общая оценка
Ккал Белки Жиры Углеводы
Белок одного яйца- 17 3,6 - 0,3 10
Почки- 88 19,8 4,3 - 9
Курятина (без кожи)- 150 25 6 - 8
Индейка (нежирная)- 165 24 7 0,9 8
Мозги говяжьи- 124 11,7 8,6 - 7
Печень50 129 19 5,4 - 6
Говядина нежирная- 168 20,2 7 - 6
Язык говяжий- 173 16 12,1 - 6
Кролик, зайчатина- 181 23,3 9,4 - 5
Бефстроганов50 228 18 14,3 6,6 4
Яйца- 152 13,3 11,9 0,7 4
Сосиски28 225 10,4 20 0,8 3
Говядина (фарш)50 220 23 15,2 - 3
Баранина нежирная- 166 20,8 9 - 3
Желток одного яйца- 59 27 5,2 0,1 2
Курица жареная- 204 26,3 1 - 2
Свинина нежирная- 226 25 28,1 - 2
Колбасы- 420 13-20 13-35 1-4,2 2
Утка- 313 17,6 26,6 - 1
Гусь- 319 29,3 22,4 - 1
Баранина- 300 24 25 - 0
Свинина- 332 18,6 50,3 - 0
Сало свиное- 841 1,4 90 - 0
РАЗНОЕ
Наименование продукта ГИ Питательная информация (на 100 г) Общая оценка
Ккал Белки Жиры Углеводы
Овощи на пару- - - - - 10
Тушеные овощи- - - - - 10
Икра кабачковая15 122 2 9 8,54 7
Икра из баклажан15 148 1,7 13,3 5,09 7
Какао (порошок)25 312 20,4 35,6 35 2
Грецкие орехи15 698 14,8 64 13,7 1
Арахис20 570 28 49 8,6 1
Мармелад ягодный без caxapа30 321 0,1 - 79,4 1
Шаурма70 475 41,6 26 48 1
Мед90 310 0,6 0 78,4 1
Шоколад черный (70% какао)22 539 6,2 35,4 48,2 0
Шоколад молочный70 530 2 30 63 0
Сахар70 394 0,5 0 104,5 0
Варенье70 550 6 34 56 0
Халва70 522 12,7 29,9 50,6 0
Батончики (Марс, Сникерс, Твикс)70 500 10,4 28,4 51,7 0
Попкорн85 480 2,1 20 77,6 0
Мороженое87 205 4,1 11,3 19,8 0
Хотдог90 310 11 20 22 0
Фаст фуд: бургер,чипсы, кола103 880 32 40 99 0
Борщ вегетарианский30 48 1 2 5 10
Суп гороховый30 66 3,4 2,2 8,2 7
Бульон куриный- 15 2 0,5 0,3 5
Борщ мясной30 95 5 4 5 5
Суп картофельный с макаронами40 48 1,4 2,1 8,4 4
Салат из свежих овощей- 80 - - - 10
Греческий салат- 160 - - - 9
Салат винегрет35 180 5,1 12 26 5
Салат Цезарь- 200 - - - 5
Салат мясной38 226 7,5 20,3 3,3 4
Салат оливье52 183 9,2 14,1 6,1 2
Салат под шубой43 271 6,7 25 4,7 1

health-diet.ru


Смотрите также